Lachs mit Kräuter-Nuss-Kruste


Kennen Sie diese Nächte, in denen man sich im Bett hin und herdreht, stundenlang wachliegt und selbst das Schäfchenzählen nichts bringt? Versuchen Sie es doch einmal mit einer Ernährungsumstellung – genauer gesagt mit Lebensmitteln, die die für die Herstellung des Schlafhormons Melatonin, enthaltene essentielle Aminosäure Tryptophan enthalten.

Das Schlafhormon Melatonin wird verstärkt in der Dunkelheit aus dem Hormon Serotonin hergestellt. Ein

Bestandteil dieses Hormons bildet unter anderem die Aminosäure Tryptophan, welche wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Lebensmittel, mit einem hohen Tryptophan-Gehalt, die wir auch als kleinen Abendsnack genießen können und die für die Melatonin-Bildung wichtig sind, können somit zu einem besseren Schlaf beitragen. Kürbis- und Cashewkerne enthalten eine große Menge Tryptophan je 100 g. 

Cashewkernen 368 mg Tryptophan pro 100 g

Kürbiskerne 559 mg Tryptophan pro 100 g


Auch Lachs kann uns, dank der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die die körpereigene Produktion von Melatonin anregen, beim Einschlafen helfen. Eine kleine Menge Naturreis fördert dank der enthaltenen Kohlenhydrate die

Tryptophan-Konzentration zusätzlich. Langanhaltende Kohlenhydrate wie sie im Vollkornreis enthalten sind, die nur langsam in die Blutbahn aufgenommen werden, fördern ebenso ein erholsames Durchschlafen, da Kohlenhydrate den

Hauptnährstoff für unser Gehirn darstellen und unser Gehirn ja auch nachts im Schlaf viel Energie zur Regeneration verbraucht. So bietet es sich für Menschen mit Durchschlafstörungen an, eine kleine Portion solcher langanhaltenden

Kohlenhydrate abends vor dem zu Bett gehen zu sich zu nehmen, um nachts nicht ängstlich oder schweißgebadet aufzuwachen, weil das Gehirn Energie braucht und Not signalisiert. Nicht jede Durchschlafstörung basiert auf diesem Mechanismus, aber einen Versuch ist es durchaus wert!

Ein Beispiel für ein schlafförderndes Abendessen haben wir im Folgenden für Sie zusammengestellt:

Lachs mit Kräuter- Nuss-Kruste

Nährwerte (pro Portion)

540 kcal, 35g Fett, 4g Kohlenhydrate, 53g Eiweiß

 

Zutaten (für 4 Portionen)

1 Lachsseite (roh; 800 g)

1 Biozitrone

1 Knoblauchzehe

1 Bund glatte Petersilie

3 Stängel Salbei

50 Gramm Walnüsse

30 Gramm frisch geriebenen Parmesan

Meersalz

Pfeffer

1 EL weiche Butter

Butter (für die Form)

250 Gramm Vollmilchjoghurt

 

Zubereitung

Den Lachs abspülen, trockentupfen und eventuell vorhandene Gräten mit einer Pinzette herausziehen. Die Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale mit einem Zestenreißer abziehen. Falls dieser nicht vorhanden sein sollte, schälen Sie die Zitrone sehr dünn und hacken Sie anschließend. Knoblauch schälen und hacken. Petersilie und Salbei abspülen, trocken schütteln und gemeinsam mit den Walnüssen hacken. Zitronenschale, Knoblauch, Kräuter, Nüsse, Parmesan,

Meersalz, Pfeffer und die weiche Butter mischen. Den Backofen auf 200 Grad Ober- Unterhitze (Umluft 180 Grad, Gas Stufe 4) vorheizen. Die Lachsseite in eine ofenfeste, mit Butter ausgestrichene Form legen. Die Kräuter-Nuss-Mischung

auf den Fisch geben und mit den Händen leicht andrücken. Den Lachs im Ofen circa 25 Minuten backen. Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen und zum Lachs servieren. Dazu können sie gedünsteten Blumenkohl, Brokkoli oder eine kleine Portion

Naturreis reichen.