Mit diesen Yoga-Übungen schlafen Sie besser

Acht Stunden lang tief und fest durchschlafen – davon träumen viele Menschen. Besonders Stress, psychische Beschwerden oder falsche Gewohnheiten wirken sich häufig auf unsere Schlafqualität aus und rauben uns die Nachtruhe. Möglicherweise kann Ihnen diese 10-minütige Yoga-Einheit vor dem Zubettgehen helfen, um zur Ruhe zu kommen, Blockaden zu lösen und wieder mehr Schlafqualität zu erlangen. Alles, was Sie hierfür benötigen, ist eine

Sportmatte oder eine einfache Decke und ein Kissen. 

 

 

Yoga-Übung 1: Unterstützter Schulterstand

Das viele Sitzen am Schreibtisch im Büro oder auch zu Hause auf der Couch verursacht häufig Rückenbeschwerden. Bei dieser Übung soll Ihr unterer Rücken entspannt werden.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Matte und führen Sie ein oder zwei Kissen unter Ihr Kreuzbein. Jetzt heben Sie beide Beine langsam so weit an, wie es für Sie angenehm ist. Ihre Zehenspitzen bilden dabei den höchsten Punkt.

Heben Sie jetzt auch die Arme und umfassen Sie mit den Händen locker Ihre Ober- oder Unterschenkel. Versuchen Sie, mindestens eine Minute in dieser Haltung zu verweilen.

Yoga-Übung 2: Unterstützter Fisch

Auch diese Übung eignet sich für alle, die häufig viel und vor allem fasch sitzen, da dabei die oft verkürzten Brustmuskeln wieder gedehnt werden. Legen Sie zwei Kissen unter Ihre Schulterblätter. Ihre Arme können Sie entweder neben den Körper legen, sie über Ihren Kopf strecken oder Ihre Ellbogen umfassen– wie es Ihnen am angenehmsten ist. Achten Sie bei dieser Dehnungsübung auch wieder auf Ihre Atmung und versuchen Sie, die Position etwa eine Minute zu halten.

Yoga-Übung 3: Vorbeuge

Um Ihre Schultern und den Nacken zu entspannen sowie Ihren Rücken und die hinteren Beinsehnen zu strecken eignet sich diese Vorbeuge Übung. Setzen Sie sich hierfür auf Ihre Matte und beugen den Oberkörper so weit nach vorne, wie

es für Sie angenehm ist. Lassen Sie nun die Stirn auf die Oberschenkel sinken und bleiben Sie für circa zehn ruhige und tiefe Atemzüge in dieser Haltung.

Yoga-Übung 4: Sphinx

Bei dieser Yogaübung stärken Sie Ihre Wirbelsäule und stimulieren die Organe des Unterbauchs. Darüber hinaus wird der Brust- und Schulterbereich gedehnt, die Durchblutung gefördert und gleichzeitig Stress abgebaut. Legen Sie sich auf den Bauch, mit dem Kopf auf die Matte und lassen Ihre Zehen ausgestreckt auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Hände, mit den

Handflächen nach unten und den Unterarmen auf dem Boden, vor sich aus. Atmen Sie tief ein und heben Sie dabei leicht Ihren Kopf, die Brust und den Unterbauch an. Der Bauchnabel sollte auf dem Boden bleiben. Bewegen Sie Ihren Rumpf mit

Unterstützung Ihrer Arme nach oben und hinten. Atmen Sie bewusst ein und aus und beugen Sie währenddessen Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach hinten. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge lang an und kommen dann wieder in die Ausgangsstellung.

Yoga- Übung 5: Drehsitz

Durch die Drehung des Körpers bei dieser Übung wird die Wirbelsäule seitlich flexibel, das sympathische Nervensystem wird gestärkt und die Rückenmuskeln werden massiert und leicht gedehnt. Setzen Sie sich hierzu auf Ihre Fersen,

wobei beide Knie und beide Füße parallel ausgerichtet sind. Die Sitzbeinhöcker liegen direkt auf den Fersen und sinken nach unten. Stellen Sie nun den rechten Fuß auf die linke Seite Ihres linken Knies. Das rechte Bein ist jetzt aufgestellt, das linke Knie vor Ihrem Oberkörper. Beachten Sie, dass Ihre Ferse sich nicht unter Ihrer rechten Gesäßhälfte befinden

sollte, sondern daneben. Beide Sitzknochen sollten Kontakt zum Boden haben und das Becken muss gerade ausgerichtet sein. Bei der nächsten Einatmung strecken Sie den Oberkörper nach oben. Führen Sie den rechten Arm über den

Kopf nach rechts und drehen Sie sich mit dem Ausatmen auf die rechte Seite. Die rechte Hand legen Sie in der Nähe des Gesäßes auf dem Boden ab. Bringen Sie Ihren linken Arm auf der Außenseite des rechten Knies vorbei und fassen

Sie mit der linken Hand das linke Knie. Dabei sollte Ihre Wirbelsäule aufrecht gehalten werden, die Schulten sind entspannt und auf der gleichen Höhe. Halten Sie diese Stellung ein bis zwei Minuten.

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Yoga-Übung 6: Shavasana

Für diese Bewusstheits-Übung können Sie auch bereits im Bett liegen. Das Ziel dieser Übung ist es, durch den Wechsel aus Anspannung und Entspannung, seine Erlebnisse und Sorgen des Tages loszulassen und sanft ins Reich der Träume zu gleiten. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie ein Kissen unter Ihre Kniekehlen. Ihre Arme können Sie locker neben den Körper legen, die Fersen berühren sich, die Fußspitzen fallen locker nach außen. Achten Sie erst einmal lediglich auf Ihre Atmung und bleiben Sie ruhig liegen. Bauen Sie dann eine Anspannung auf, indem Sie Ihre Beine anheben. Die Fersen bilden dabei den höchsten Punkt. Heben Sie jetzt auch die Arme an. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, atmen Sie weiter und senken dann Ihre Beine und Arme wieder ab. Genießen Sie die Entspannung und atmen Sie ruhig weiter.

Decken Sie sich nun gemütlich zu und schließen Sie die Augen. Gute Nacht!