Die Wahrheit über Low Carb

(Auszug EatSmarter Nr.1/2019 S.27 ff)


„Eine mediterrane Low-Carb-Ernährung zeigt einen sehr positiven Einfluss auf gesundheitsrelevante Parameter wie den Blutdruck oder die Blutwerte", meint Dr. Worm. „Besonders bei Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes." Auch aus biologischer Sicht ergibt Low Carb Sinn, sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl; „Wir brauchen Kohlenhydrate ausschließlich für Bewegung und unseren Zellstoffwechsel. Fette und Proteine dienen dagegen zusätzlich als Baumaterialien und Stoffwechselhelfer. Nehmen wir zu viele Kohlenhydrate auf, wird der Überschuss in Körperfett umgewandelt."

 

Und dieses landet dann nicht nur auf den Hüften, sondern auch in den Organen, etwa in der Leber und im Herzen. „Dieser Effekt lässt sich schon nach fünf bis sechs ausgeprägten Schlemmertagen, zum Beispiel über Weihnachten, beobachten", erklärt der praktizierende Arzt. „Wer morgens Stollen isst, mittags drei Knödel, danach ein süßes Dessert und nachmittags noch Gebäck, der setzt seinem Körper damit zu.“ Würden wir uns nach den Feiertagen wieder gesund ernähren, Zucker und Weißmehl, also raffinierte Kohlenhydrate, reduzieren, ließen sich die negativen Effekte wieder umkehren. „Nur passiert das in unserer Gesellschaft meist nicht", gibt der Experte zu bedenken. Dabei kann es für viele Personen sinnvoll sein, die Kohlenhydrataufnahme im Alltag zu reduzieren. Wichtig sei allerdings, wie sie das anstellen. Dr. Riedl erläutert: Gemüse hat relativ wenig Kohlenhydrate und diese gehen nur langsam ins Blut. Wenn wir also Gemüse als Basis unserer Ernährung auswählen, leben wir automatisch kohlenhydratreduziert und werden dabei mit einer Fülle von positiven Begleitstoffen versorgt. Davon profitieren insbesondere Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen und chronisch-entzündlichen Erkrankungen, wie Rheuma." Auch Abnehm-Willige sind mit Low-Carb gut beraten. Denn wer wenig Kohlenhydrate aufnimmt, hält seinen Blutzuckerspiegel stabil, bleibt lange satt und schüttet weniger Insulin aus, das die Fettverbrennung unterbricht und die Fetteinlagerung in Gang setzt. Eine neue Studie der Harvard Universität in den USA konnte zeigen, dass nach dem Abnehmen mittels Low-Carb-Diät der Energieverbrauch der Teilnehmer höher war als nach einer High-Carb-Diät. Außerdem hatten sie weniger Ghrelin, ein Hormon, das unser Hungergefühl verstärkt, im Blut. Auch Dr. Nicolai Worm möchte mittels Vorträgen und Publikationen die Vorteile von Low Carb weiter verbreiten. Er sagt: „Es bleibt zu hoffen, dass die inkompetente Berichterstattung im letzten Jahr die Menschen nicht abhält, die nachweislich erfolgreichste Ernährungstherapie bei Insulinresistenz, Fettleber, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes anzuwenden: eine mediterran ausgerichtete Low-Carb-Ernährung."

7 Tipps um erfolgreich abzunehmen

Natürlichkeit gewinnt
Kochen Sie so oft wie möglich selbst und setzen dabei auf unverarbeitete Lebensmittel. So wissen Sie immer, was im Essen drin ist und sparen sich zweifelhafte Zusatzstoffe und versteckten Zucker.
Bye-bye, Snacks

Verzehren Sie zwischen den Hauptmahlzeiten nichts – nicht einmal ein winziges Pfefferminzbonbon oder eine einzelne Weintraube. Jede Nahrungsaufnahmeaktiviert das Hormon Insulin, welches die Fettverbrennung für einige Stunden blockiert.

 

Zeitlassen Essen

Sie langsam und genießen Ihre Mahlzeit das macht Sie länger zufrieden. Gut zu kauen, ermöglicht zudem eine optimale Nährstoffaufnahme im Darm und wirkt so lästigem Heißhunger entgegen.

 

Genügend Flüssigkeit

Trinken Sie 0,3 Liter je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wählen Sie ungesüßte Getränke wie Wasser, Tee und schwarzen Kaffee.

 

Schlaf macht schlank

Eine sieben bis achtstündige Nachtruhe unterstützt, die Fettverbrennung. Ein weiteres Plus: wer früh schläft statt lange fernzusehen, braucht keinen Abendsnack.

 

Essenspause über Nacht

Zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten des nächsten Tages sollten mindestens zwölf, noch besser 16 Stunden liegen.

 

Keine Verbote

Ab und zu ist auch eine kleine Nascherei erlaubt, am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit. So steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an und es entsteht kein anschließendes Hungerloch.

So stellen Sie Ihre Low-Carb-Küche gesund zusammen – einfach und genial

Gemüse als Basis

Knackige Möhren, würziger Fenchel, zartes Zucchini – Gemüse in allen Variationen sollte die Grundlage bilden. Dazu gesellen sich Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Fisch, Bio-Eier, -Milch, -Fleisch sowie maßvoll Vollkornprodukte und Kartoffeln. 

 

Keine Angst vor Fett

Olivenöl ist ein smartes Allzweckfett für die Küche. Avocado, Nüsse, fetter Fisch, aber auch Butter, vollfette Milchprodukte und Fleisch aus Freilandhaltung sind natürliche Fettquellen, die sich toll für eine Low-Carb -Ernährung eignen.

 

Bedarfsgerecht essen

Passen Sie den Kohlenhydratverzehr an Ihr Aktivitätslevel an. Wer sich viel bewegt, braucht mehr davon als jemand, der ganztägig im Bürostuhl sitzt. Bevorzugen Sie hochwertige Quellen wie Vollkorn und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte sowie stärkehaltiges Gemüse.

 

Protein-Power

Bauen Sie in jede Mahlzeit eine Eiweißkomponente aus Bio-Fleisch, -Fisch, -Milchprodukten, -Eiern, Hülsenfrüchten oder Nüssen ein. Das macht nicht nur satt, sondern hält auch Muskeln und Stoffwechsel optimal in Schuss.

 

Feuer löschen

Umweltgifte und ein schlechter Lebensstil können viele kleine Entzündungen im Körper begünstigen. Gehen Sie mit entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Beeren, Gewürzen, Kräutern, Kaffee, Kakao, Kohl, fettem Fisch, Leinöl und Walnüssen dagegen vor.

 

Darm pflegen

Ein gesunder Darm ist das A und O. Pro- und Präbiotika wie Joghurt, Sauerkraut, Äpfel, Artischocken, Zwiebeln, Hafer, Chicorée, Spargel, Pastinaken und Hülsenfrüchte sind einige seiner Leibspeisen.