So erkennen und beseitigen Sie Ursachen für Müdigkeit und ineffektiven Schlaf

https://cdn.pixabay.com/photo/2015/11/26/22/27/girl-1064658_960_720.jpg


In Deutschland leiden mehr als 20 Millionen Menschen unter Schlafstörungen. Die Hälfte der Betroffenen ist

diesbezüglich bereits in Behandlung. Besonders anfällig sind Frauen und ältere Menschen, da diese häufig an chronischen Krankheiten leiden, die sich wiederum auf den Schlaf und die Schlafqualität auswirken. 

 

Sie leiden an Schlafstörungen? Folgende Ursachen können als Auslöser in Frage kommen:

  • Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen
  • Psychische Belastungen, wie z.B. Beziehungsprobleme oder Konflikte am Arbeitsplatz, Sorgen um Angehörige, Freunde oder um sich selbst
  • Chronisch organische Erkrankungen, wie z.B. Asthma oder Rheuma
  • Chronische Schmerzen
  • Störungen des autonomen Nervensystems durch Stress
  • Lärmbelastungen 
  • Falsche Ernährungsgewohnheiten
  • Schichtarbeit
  • spezielle Medikamente, wie Asthma- oder Blutdruckmittel, Antidepressiva
  • Alkohol oder Drogen

 

Sie sind immer müde? Folgende Ursachen können als Auslöser in Frage kommen:

  • zu wenig Schlaf
  • nicht erholsamer Schlaf
  • Eisen- oder Vitaminmangel
  • Krankheitsbedingte Ursachen, wie Schlafapnoe, Infektions- & Stoffwechselkrankheiten, Krebs
  • Psychische Erkrankungen
  • unzureichendes Stressmanagement mit zu wenigen und ineffektiven Erholungsphasen

 

11 Tipps für einen gesunden Schlaf

Diese 11 Tipps helfen Ihnen beim Einschlafen und Durchschlafen:

 

1. Fragen Sie sich, was Sie am Schlafen hindert!

Häufig sind es ganz banale Aspekte, die einen vom Ein- oder Durchschlafen abhalten. Nehmen Sie daher einmal Ihr

Schlafzimmer genau unter die Lupe. Steht ein Fernseher im Schlafzimmer und schauen Sie abends vor dem Schlafen gehen noch einen bewegenden Film oder schlafen womöglich beim Fernsehen ein? Liegt Ihr Schlafzimmer zu einer stark

befahrenen Straße hin? Können Sie Ihr Schlafzimmer genügend abdunkeln? Benutzen Sie abends zum Lesen zu helles (blaues) Licht, dass die Ausschüttung der schlaffördernden Hormone unterdrückt? Denken Sie vor dem Schlafengehen über

Probleme nach, die Sie an diesem Abend doch nicht lösen können oder machen Sie sich im Kopf einen Merkzettel für all das, woran Sie am nächsten Tag unbedingt denken wollen? All das führt dazu, dass Sie schlechte ein- bzw. durchschlafen

 

2. Finden Sie heraus, wieviel Schlaf Sie wirklich brauchen!

Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf. Während dem einen bereits sechs Stunden Schlaf genügen, braucht

der andere acht Stunden, um sich vollständig erholt zu fühlen. Normalerweise beträgt die durchschnittliche Schlafdauer eines Erwachsenen zwischen sechs und acht Stunden. Je älter wir werden, benötigen wir allerdings weniger Schlaf.

Viele ältere Menschen schlafen häufig bereits am Tag, dadurch verkürzt sich der Nachtschlaf. Darüber hinaus kann allerdings auch viel Schlaf mehr schaden als nützen. Der Kreislauf kommt nicht in Schwung und Sie fühlen sich müde und kaputt. Falls Sie also das Gefühl haben, bereits ausgeschlafen zu sein, so beginnen Sie den Tag und versuchen nicht, krampfhaft im Bett liegen zu bleiben, das zermürbt.

 

3. Führen Sie ein Schlaftagebuch

Auf diese Weise verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihre ganz persönliche Schlafroutine und erkennen

möglicherweise bereits Störfaktoren, die Sie ganz einfach beheben können.  Notieren Sie sich die Zeit wann Sie einschlafen und wieder aufwachen, wie lange Sie nachts wachliegen, mögliche Ursachen dafür, außergewöhnliche Ereignisse am

Tage und bewerten Sie Ihren Schlaf jeden Morgen von einer Skala von 1 (Sehr gut) bis 6 (sehr schlecht). Schreiben Sie das Tage buch aber erst am Morgen, denn mitten in der Nacht würde es Sie nur am Wiedereinschlafen hindern. Falls Sie das Gefühl haben, sich am nächsten Morgen nicht mehr gut genug zu erinnern, kein Problem. Dieses Problem tritt nur dann auf, wenn Sie rasch und effektiv wieder einschlafen konnten.

 

4. Verzichten Sie auf anregende Getränke oder Alkohol

Auch wenn Alkohol schläfrig macht, stört er dennoch den Schlaf. Häufig wird man nach dem Alkoholkonsum am Abend in der Nacht wach und schläft nur schwer wieder ein. Auch Kaffee und Nikotin regen den Stoffwechsel an und sollten daher abends reduziert werden. Das Gleiche gilt natürlich für die heute relativ beliebten Energydrinks. Des Weiteren kann eine

schwerverdauliche Mahlzeit am Abend zu Verdauungsbeschwerden führen, welche wiederum den Schlaf erheblich beeinträchtigen können. Wir empfehlen deshalb leichte Kost am Abend. Vermeiden Sie große Portionen bzw. sehr fetthaltige und blähende Mahlzeiten ebenso wie kalte Salate. Diese sind für den Darm schwer verdaulich und beschäftigen ihn lange Zeit, so dass durch die Arbeit des Darmes Ihr Nachtschlaf empfindlich gestört werden kann. Psychisch sehr belastete

Menschen können durchaus versuchen, Ihre Schlafqualität durch ein langanhaltendes kohlenhydratreiches Spätstück vor dem Schlafengehen zu verbessern. Dies widerspricht zwar der guten Fettverbrennung über die Nachtstunden, aber da unser Gehirn in der Nacht auch viel arbeitet, um gerade bei psychisch belasteten Menschen mit geistig anstrengender Tagestätigkeit oder großen Sorgen die Gedanken und Gefühle zu verarbeiten und seiner Filterfunktion und Regeneration gerecht zu werden, braucht es als schnellste und zuverlässigste Energiequelle Kohlenhydrate (am Besten in Form eines langsam verdauten Vollkornproduktes). Dieser Versuch ist besonders für die Personen sinnvoll, die nachts mit Herzklopfen oder Schweißausbrüchen und Unruhegefühl erwachen.

 

5. Rituale können helfen

Es ist sinnvoll einen routinierten Ablauf vor dem zu Bett gehen zu haben. Versuchen Sie es beispielsweise mit einem

Abendspaziergang oder mit beruhigender Musik und leichten Entspannungsübungen, wie Autogenes Training oder Meditation. Außerdem hilft es, wenn Sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Falls Sie Dinge haben, die Sie nicht vergessen dürfen, notieren Sie diese auf einem kleinen Haftzettel und kleben diesen für den nächsten Morgen an die Schlafzimmertür. Trinken Sie abends eine Tasse Schlaf- oder Beruhigungstee, mit Melisse, Hopfen, Baldrian, Lavendel oder

ähnlichen beruhigenden, wohltuenden Pflanzenextrakten.

 

6. Körperliche Aktivität

Eine ausreichende Alltagsbewegung und Sport machen müde und können dabei helfen Stress abzubauen. Anstrengende

Workouts am Abend, kurz vor dem Schlafen gehen, machen hingegen munter und halten uns oft vom Einschlafen ab. Deshalb gilt: Treiben Sie Sport und bewegen Sie sich ausreichend an der frischen Luft – 10.000 Schritte am Tag auch am Abend, dann aber nur zur Entspannung und nicht als Training.

 

7. Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung

Für einen qualitativ und quantitativ hochwertigen Schlaf ist die Atmosphäre im Schlafraum besonders wichtig. Das

Zimmer sollte ruhig, dunkel sein und eine Temperatur von circa 18 Grad aufweisen. Die Bettdecke sollte der Jahreszeit entsprechend angepasst werden, die Matratze weder zu hart noch zu weich sein. Frische Luft durch Stoßlüften

vor dem Zubettgehen oder ein geklapptes Fenster, im Falle einer ruhigen Umgebung, sorgen ebenso dafür, dass Ihre Schlafqualität sich verbessert kann.

 

8. Keine geistig anstrengenden Tätigkeiten vor dem Schlafengehen

Aufregende Arbeiten, anregende Filme oder Bücher oder Beschäftigungen mit persönlichen Problemen am Abend führen häufig dazu, dass man anschließend lange wach im Bett liegt und nicht abschalten kann. Verschieben Sie daher derartige Angelegenheiten auf den Tag und versuchen Sie abends durch positives Denken Ihre Gedanken ins Positive zu wandeln. Denken Sie sich dafür jeden Abend an 5 Dinge, die Ihnen am Tag eine Freude bereitet haben. Zum Beispiel: wie Sie sich über das kleine Dankeschön des alten Herren in der Straßenbahn gefreut haben, wie schön es war, dass heute niemand mit Ihnen

gemeckert hat, wie gut es sich angefühlt hat, als Sie von Ihrem Kind gedrückt wurden, nachdem Sie noch eine kurze Gute Nacht Geschichte erzählt haben oder wie wunderschön die ersten Schneeglöckchen am Wegesrand aussahen. Es gibt

täglich so viele kleine schöne Momente, die wir viel bewusster wahrnehmen sollten. Wenn Sie dies in Ihre „Zu-Bett-Geh-Routine“ einbauen, werden Sie schon innerhalb kürzester Zeit merken, wie Sie automatisch glücklicher werden und sich dieses Gefühl auch auf Ihren Schlaf auswirkt.

 

9. Den Schlafrhythmus trainieren

Versuchen Sie möglichst so oft wie möglich zur selben Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Uhrzeit

aufzustehen. Möglicherweise benötigen Sie nach kurzer Zeit überhaupt keinen Wecker mehr und merken, dass Sie deutlich ausgeruhter sind.

 

10. Nicht lange unglücklich im Bett wälzen

Krampfhafte Versuche um einzuschlafen bewirken oft genau das Gegenteil. Nämlich, dass man Stunden lang wach liegt und

sich nur darüber ärgert, dass man nicht einschlafen kann. Wer also nachts aufwacht oder nicht einschlafen kann und nach ca. 20 Minuten noch immer wach liegt, sollte ein kleines Nachtlicht anmachen, zu einem leichten Buch greifen, die Gedanken, welche einen wach halten aufschreiben, oder eine Einschlafmeditation anhören.

 

11. Sorgen Sie für Stressabbau durch Entspannung 

Jeder Mensch entspannt sich auf eine andere Art und Weise. Wenn Sie noch nicht genau wissen, wobei Sie am besten

abschalten können, versuchen Sie verschiedene Angebote aus und wählen für sich das zu Ihnen passende aus. Vorschläge wären beispielsweise Yoga, Meditation, autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Atemübungen, Traumreisen, entspannende Musik oder auch ein einfaches warmes Bad mit zugesetzten Entspannungsdüften, wie Melisse, Lavendel

oder Hopfen.

 

So können Sie versuchen, ohne Schlaftabletten Ihre Schlafqualität zu bessern. Natürlichkeit schafft Selbstbestätigung und lässt uns Selbstkontrolle und Selbstakzeptanz auf nebenwirkungsfreie Art und Weise spüren.