Magnesium- das unbeachtete Mineral

Magnesium, das unbeachtete Mineral: achten Sie vor allem auch jetzt im Sommer auf eine ausreichende Zufuhr

Magnesium hat in unserem Körper vielfältige Wirkungen und Aufgaben und ist an vielen Stoffwechselprozessen unseres Körpers beteiligt. Es gehört – neben den Omega-3-Fettsäuren und Coenzym Q10 – zu den Powerstoffen für Herz und Kreislauf.

 

Wissenschaftlich erwiesen trägt Magnesium

  • zu einer normalen Muskelfunktion,
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems,
  • zur normalen psychischen Funktion,
  • zu einem normalen Energiestoffwechsel und
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
Sommerzeit – erhöhter Magnesiumbedarf
Gerade in den Sommermonaten verlieren wir über den Schweiß mehr Magnesium als in den kühleren Jahreszeiten.
Alkohol fördert dessen Ausscheidung ebenfalls. Eine unzureichende Versorgung mit Magnesium äußert sich in Krämpfen und Muskelzuckungen, aber auch Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verspannungen, Nervosität und Unruhe. Auch Angstzustände können Hinweise auf einen Magnesiummangel geben. Magnesium gilt als der Antistress-Mineralstoff, er entspannt die Muskulatur, wirkt gegen Herz-Rhythmus-Störungen und ist günstig bei hohem Blutdruck.
Magnesium ist aber nicht gleich Magnesium
Bei der Wirksamkeit gibt es deutliche Unterschiede. Magnesiumoxid wird im Darm schlechter vom Körper aufgenommen und hat so bei vielen Menschen einen abführenden Effekt. Im Vergleich zu Magnesiumcitrat und Magnesiumcarbonat hat es eine schlechtere Wirksamkeit bezüglich seiner Funktionen in unserem Körper. Magnesiumcitrat und Magnesiumcarbonat werden deutlich besser aufgenommen und verwertet. Als ideal gilt eine Kombination von beiden Wirksubstanzen. Durch diese duale Magnesiumverbindung kann zu dem ein gleichmäßiger Wirkspiegel über den Tag erzielt werden. Der Mineralstoff Magnesium rückt immer mehr in das Interesse der Ernährungsforschung. Studien der letzten Jahre zeigen, dass ein Magnesiummangel unter anderem als Risikofaktor für die Entstehung eines Typ-2-Diabetes mellitus gilt. So bessert die Zufuhr von Magnesium die Blutzuckereinstellung und verringert bei Vorstadien des Typ-2-Diabetes die Insulinresistenz. Aus diesem Grund sollte insbesondere bei Übergewicht, metabolischem Syndrom (Vorstufe des Typ-2-Diabetes) sowie bestehendem Typ-2-Diabetes auf eine gute Magnesiumversorgung geachtet werden.

 

Doch welche Lebensmittel enthalten den wichtigen Mineralstoff?

 

Weizenkleie, Kürbiskerne und Co.: Die Top-Magnesium-Lieferanten

Besonders magnesiumreiche Lebensmittel sind Weizenkleie, Kürbiskerne & Sonnenblumenkerne:

  • Weizenkleie: circa 550 mg Magnesium/ 100 g
  • Kürbiskerne: circa 535 mg Magnesium/ 100g
  • Sonnenblumenkerne: circa 420 mg Magnesium/ 100 g

 

Bitterschokolade und Cashewnüsse: Viel Magnesium, aber auch viele Kalorien

Bitterschokolade und Cashewnüsse sind ebenfalls magnesiumreiche Lebensmittel. Allerdings liefern sie nicht nur

jede Menge Magnesium, sondern sind auch echte Kalorienbomben.

  • Bitterschokolade: circa 290 mg Magnesium/ 100 g
  • Cashewnüsse: circa 270 mg Magnesium / 100 g
  • Erdnüsse: circa 163 mg Magnesium/ 100 g

 

Vollkornmehl, Haferflocken, Vollkornbrot:

Vollkornprodukte tummeln sich in puncto magnesiumreiche Nahrungsmittel im guten Mittelfeld. Neben Haferflocken und Vollkornbrot können auch Vollkornnudeln helfen, den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.

  • Vollkornmehl: circa 155 g Magnesium/ 100 g
  • Haferflocken: circa 140 mg Magnesium/ 100 g
  • Vollkornbrot: circa 90 mg Magnesium / 100 g

 

Weitere magnesiumhaltige Lebensmittel

Weitere magnesiumhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Bananen, Emmentaler oder auch Himbeeren. Darüber

hinaus gibt es eine ganze Menge „grüner Lebensmittel“ wie Brokkoli, Erbsen oder Bohnen, die helfen können, die Magnesiumzufuhr zu verbessern. Allerdings müsste man hier schon eine ganze Menge verzehren, um auf den täglichen Magnesiumbedarf von rund 300 – 400 mg Magnesium pro Tag zu kommen, zum Beispiel sechs bis sieben Bananen:

  • Bananen: circa 36 mg Magnesium /100 g
  • Emmentaler: circa 33 mg Magnesium/ 100 g
  • Erbsen: circa 33 mg Magnesium/100g
  • Himbeeren: circa 30 mg Magnesium/ 100 g
  • Bohnen: 25 mg Magnesium/ 100 g 
  • Brokkoli: circa 24 mg Magnesium/ 100g

(Quelle)

 

Natürliche Mineralwässer können je nach Sorte zwischen 100 & 200 mg pro 100 ml liefern. Das Etikett gibt Aufschluss darüber, wie es sich bei dem jeweiligen Produkt verhält.

Eine Liste zu Magnesiumreichen Mineralwassern finden Sie hier.

Für einen ausgewogenen Magnesium-Haushalt