Aus wieviel Wasser bestehen wir und wie ist das Wasser eigentlich in uns verteilt? Wasser macht uns nicht dick, und eine ausreichende Wasserzufuhr ist überlebenswichtig. Aber immer, wenn wir uns wiegen und über starke Schwankungen innerhalb kurzer Zeit staunen, kann unser Wasserhaushalt dabei eine bedeutende Rolle spielen, denn niemand baut an 1 Tag 1 kg Muskel- oder Fettmasse auf und trotzdem sehen wir häufig im Verlaufe von 24 Stunden so drastische Veränderungen.

Deshalb wollen wir heute ein paar Fakten zum Wasserhaushalt berichten. Vorsicht, es wird etwas kompliziert.

Wasser stellt mengenmäßig den wichtigsten Bestandteil des menschlichen Körpers da. Der Anteil des Körperwassers variiert in Abhängigkeit vom Alter, Geschlecht und der Körperzusammensetzung. Bei Säuglingen beträgt der Anteil des Körperwassers am Gesamtgewicht etwa 70 Prozent, beim Erwachsenen ca. 50-60 Prozent und sinkt bis zum 85. Lebensjahr etwa auf 45 Prozent.

Dabei besitzt Muskelmasse mit ca. 70-75 % einen relativ konstanten Wasseranteil, während dieser im Fettgewebe zwischen 10 und 40 % schwanken kann. Diese Wasserverteilung ist gemeinsam mit dem höheren Körperfettanteil bei Frauen der Grund dafür, dass Frauen gegenüber Männern einen ca. 10 Prozent geringeren Wasseranteil besitzen und auch übergewichtige und adipöse Menschen einen geringeren Wasseranteil (ca. 40-45 Prozent) gegenüber muskulären Menschen aufweisen.

Das Wasser verteilt sich in unserem Körper im Wesentlichen auf 2 Kompartimente: zu etwa 2/3 ist es in den Zellen gebunden (intrazelluläres Wasser) und etwas 1/3 liegt außerhalb der Zellen (extrazellulär).  Letzteres muss man nochmal unterteilen in das intravasale Wasser (unsere Blut- und Lymphflüssigkeit) und jenes Wasser, dass zwischen den Zellen liegt (interstitielle Flüssigkeit). Und nicht zu vergessen, gibt es auch noch das Wasser in unseren Hohlräumen (in der Gallenblase und den harnableitenden Wegen, Augenkammerwasser, Liquor), dass man als transzelluläre Flüssigkeit bezeichnet. Der Austausch des Wassers zwischen intra- und extrazellulär erfolgt durch einen osmotischen Gradienten, der durch die unterschiedlichen Mengen an gelösten Ionen und Substanzen hervorgerufen wird.

Der tägliche Wasserumsatz beträgt ca. 3-5 Prozent des Körpergewichtes beim Erwachsenen und ca. 20 Prozent beim Säugling.

Hier ein kleines Rechenbeispiel zur Orientierung: Rechnen wir mit einer 70 kg schweren Person, so besteht diese zu etwa 42 Litern aus Wasser von denen etwa 28 Liter intrazellulär und 14 Liter extrazellulär verteilt sind. Abweichungen nach oben und unten sind selten krankheitsbedingt, sondern ergeben sich einfach aus der zum Teil sehr unterschiedlichen Körperzusammensetzung Erwachsener bezüglich Muskel- und Fettanteil.

Je mehr Muskelmasse, desto mehr Körperwasser.  

Etwa 90-99 % des Wassers, das in unseren Darm gelangt, wird über die Darmschleimhaut in unseren Körper aufgenommen.

Wir nehmen im Schnitt am Tag ca. 2-3 Liter Wasser auf. Dabei gibt es die Faustregel 30 ml/kg Körpergewicht pro Tag Wasser aufzunehmen bzw. 1ml pro kcal, die wir zu uns führen. Aber Sie müssen das Wasser nicht komplett als Flüssigkeit zu sich nehmen. Gehen wir von rund 2500 ml Flüssigkeitsaufnahme pro Tag aus, so stammen davon ca. 1300 ml aus Getränken, 865 ml aus fester Nahrung und ca. 335 ml aus Oxidationswasser (Wasser, dass bei der Energiegewinnung aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten in den Mitochondrien entsteht).  Bei dieser Wasserzufuhr steht beim gesunden Menschen eine Ausscheidung von 1300 ml Wasser über Urin, 150 ml über den Stuhl, 550 ml über die Haut und 500 ml über die Lunge gegenüber, so dass Wasseraufnahme und -abgabe sich die Waage halten. Die Wasserabgabe über die Haut und auch über die Lunge kann stark dadurch variieren, in welchem Umfeld wir uns Bewegen (Temperatur; Lufttrockenheit) und wie sehr wir uns körperlich belasten und dabei ins Schwitzen geraten. Bei moderatem Fitnesstraining unter 1 Stunde müssen Sie meist nicht während des Trainings trinken, da Sie die Menge zusätzlichen Flüssigkeitsverlustes auch nach dem Training ausgleichen können. Sollten Sie jedoch länger und härter trainieren, empfehlen wir, auch schon während der Sporteinheit moderat Flüssigkeit zuzuführen.  Achten Sie bei der Flüssigkeitsaufnahme bitte immer darauf, überwiegend kalorienfreie Getränke zu sich zu nehmen.

Sie sehen also Wasser ist überlebenswichtig und unser Wasserhaushalt hat viel mit unserer Körperzusammensetzung zu tun. Krankhafte Veränderungen müssen ärztlich untersucht und ggf. behandelt werden (physiotherapeutisch oder medikamentös…). Sie hier detailliert zu besprechen, würde den Rahmen sprengen. Denken Sie lieber an Ihren gesunden Lebensstil mit gesunder Ernährung (5 Portionen Gemüse und Obst am Tag) und ausreichender Zufuhr essenzieller Nährstoffe: Eiweiße, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) gepaart mit kalorienfreien Getränken, 8000-10000 Schritte/d und moderates Kraft-Ausdauertraining zum Erhalt unserer fettfreien Körpermasse bis ins hohe Alter. Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei.