Sommerliches Ausdauertraining-wie und warum

Wir empfehlen 150-180 min moderates Kraft- Ausdauertraining pro Woche, da wir wissen, dass das einer der besten Garantiescheine dafür ist, im höheren Alter körperlich und vor allem auch geistig fit und vital zu bleiben. Diese Empfehlungen vertritt auch die WHO, aber leider sind viele Menschen immer wieder der Meinung, ihr Tag ist schon anstrengend genug, da ist keine Zeit und keine Kraft für zusätzliche Bewegung und schon gar nicht für Sport. Irgendwann hat man es sich doch schließlich verdient, auch mal einfach nur so auf der Couch zu sitzen und sich vom Fernsehgerät berieseln zu lassen. Wir tauchen ein in eine Scheinwelt voll bunter Abenteuer, Landschaften, Geschichten oder aufwühlender Nachrichten aus der Welt und erleben so das Gefühl, es zumindest augenscheinlich erlebt zu haben und mitreden zu können. Dabei sollten wir den Fernseher nicht zu oft anschalten, denn unserem Unterbewusstsein fällt es tatsächlich schwer, Realität und Film zu unterscheiden und so kann es passieren, dass wir noch mehr negative Verknüpfungen in unsere Sorgenwelt einfügen. Wir schlafen schlechter durch Fernsehlicht und oft fühlen wir uns hilflos und traurig, wenn wir die Nachrichten sehen, wo Leichensäcke, Raketeneinschläge und Feuergefechte, Amokläufe an Schulen und Umweltkatastrophen so nah erscheinen und doch so unbeeinflussbar von unseren Taten sind.

Doch genug dazu, wenden wir uns lieber voller Freude und spürbaren Erfolgen den sportlichen Ausdauervergnügungen in den Sommermonaten zu, denn dadurch gewinnen Sie nicht nur Energie, kostenlose schöne Natureindrücke, sondern Sie verbrennen mehr Energie als ohne Bewegung, die Sie dann in Form frischer Sommerköstlichkeiten zusätzlich genießen können. 

Ausdauersport in die Sommeraktivitäten zu integrieren ist ganz leicht und sehr gesund. Da sind forsche Wanderungen zu nennen oder Kanufahrten, Tretboote, Fahrräder, Inliner, Schwimmen, Surfen, Stand Up Paddeln, sicher haben wir noch einiges in unserer Aufzählung vergessen. Wir möchten Ihnen aber nicht vorenthalten, wie und mit welchem Nutzen Sie Ausdauersport betreiben sollten. Für die Eingrenzung der Belastungsgrenzen ziehen wir die Herzfrequenz heran. Für Sportentwöhnte sollte die bei Menschen mit einem Alter von 30-39 Jahren zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute liegen, im Alter von 40-49 bei 105-130, zwischen 50-59 Jahren bei 100-125, im Alter von 60-69 bei 95-120, zwischen 70-79 bei 90-115 und darüber zwischen 85-110. Sie sehen also, für viele von uns ist Ausdauersport wirklich schon beim forschen Gehen erreicht und beim Paddeln muss man vielleicht sogar ab und zu eine Pause einlegen, um sich nicht zu überlasten. Dabei ist es gleich, ob Sie die sportliche Belastung über die Woche verteilen oder in Form von 1-2 Einheiten am Wochenende absolvieren. Und wenn wir ehrlich sind, was sind schon 3 Stunden in der Woche, die wir insgesamt mit sportlicher Betätigung verbringen sollten, wenn wir uns und unseren Körper lieben und vermeiden wollen, früh auf fremde Hilfe angewiesen zu sein? SPORT IST KÖRPERPFLEGE, genau wie das tägliche Waschen oder Zähneputzen, Essen, Schlafen, Kämmen. Wie würden Sie sich ohne Körperpflege fühlen? Regelmäßiger Ausdauersport kann Ihr Risiko, an einer Herz-Kreislauferkrankung zu sterben halbieren. Selbst wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist und Sie bereits einen Schlaganfall erlitten haben oder an einer koronaren Herzkrankheit leiden, kann Ausdauersport gleichstark gesundheitsfördernd wirken wie die vom Arzt verordneten Medikamente. Warum also nicht zweigleisig fahren, um so das optimal mögliche herauszuholen? Sie können durch Ausdauersport auch die Gesundheit und Funktionsfähigkeit Ihrer großen und kleinen Blutgefäße verbessern. Durch Ausdauersport produzieren die Zellen der Gefäßwände mehr Stickstoffmonoxid und Prostazyklin. Das sind Stoffe, die eine Weitstellung der Gefäße und damit eine Blutdrucksenkung bewirken. Außerdem wandern weniger Entzündungszellen in die Gefäßwände ein, so dass das Risiko einer Arteriosklerose gesenkt wird. Auf der anderen Seite wird die Bildung von Umgehungskreisläufen durch Ausdauersport angeregt und die Dichte der kleinen Kapillaren in den Endstromgebieten nimmt zu, was zu einer besseren Versorgung der Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen führt. Wussten Sie, dass die Gesamtlänge aller großen und kleinen Blutgefäße im menschlichen Körper auf ungefähr 100000 Kilometer geschätzt wird? Durch regelmäßigen Ausdauersport lässt sich langfristig der Blutdruck um etwa 10-15 mm Hg systolisch und um 5-10 mm Hg diastolisch senken. Aber auch unsere Lungen profitieren von regelmäßigem Ausdauertraining. Die Atemfrequenz sinkt und die Gasaustauschfläche vergrößert sich. So werden die Atmungsabläufe optimiert und die Lungenfunktion verbessert sich. Denken wir nun mal an unser Gehirn: Bei moderater körperlicher Betätigung ist die Durchblutung des Gehirns um ca. 30 Prozent gesteigert. Sport kann die Neuverknüpfung unserer Hirnzellen verbessern, Denkprozesse werden erleichtert, Lern- und Gedächtnisleistungen werden optimiert. Das zentrale Hirnareal für unser Gedächtnis und unsere räumliche Orientierung, der Hippocampus, schrumpft langsamer. Diese positiven Auswirkungen bleiben bis in das hohe Alter erhalten, solange man sich weiter ausreichend bewegt und sportlich aktiv bleibt. Die Hirnbotenstoffe und Enzyme werden verstärkt gebildet. Stimmungsschwankungen und Depressionen oder Angstzuständen kann durch Ausdauersport entgegengewirkt werden. Durch Ausdauersport schütten wir auch mehr körpereigene Opioide aus, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und das psychische Wohlbefinden steigert sich.

Und wie sieht es mit unserem Körperfett aus? Der gesunde Anteil an Köperfett beträgt bei jungen, normalgewichtigen Frauen etwa 25 %, 30 Jahre später ca. 5 % mehr. Bei Männern liegt der Wert in jungen Jahren bei ca. 18% und später bei 25 %. Unser Fettanteil hängt also nicht nur vom Geschlecht, sondern auch von unserem Alter ab. Außerdem natürlich noch ganz entscheidend von unserem Lebensstil, dass heißt unserer Ernährung und unserer Bewegungsintensität. Erhöhte Fettanteile sinken durch regelmäßigen Ausdauersport, wenn wir uns dafür nicht übermäßig reichlich mit zu viel Essen belohnen. Auch die Blutfette kann man durch Sport verbessern. Die Cholesterinwerte lassen sich leider auch durch Sport nur wenig beeinflussen. Das gute HDL Cholesterin kann sich etwas erhöhen und auch das schlechte LDL etwas fallen, aber für therapeutische Zwecke ist das unzureichend. Die LDL Partikel nehmen aber in ihrer Größe durch Sport etwas zu. Dadurch verringert sich ihr Potenzial, Arteriosklerose zu fördern, weil dies eher durch die kleineren LDL Partikel passiert. Aber da gibt es ja noch das Fettgewebe in und an uns. Ausdauersport hilft beim Abbau von Fettgewebe und hier auch bevorzugt vom inneren Fett. Das senkt die Entzündungsaktivität in uns, was zur Verringerung des Risikos der Entstehung chronischer Erkrankungen führt. Hier sei auch speziell das Hormon Leptin genannt, dass zum Großteil vom Eingeweidefett gebildet wird. Es fördert durch eine schleichende Entzündungsreaktion die Zerstörung der Gelenkknorpel, was zu Arthrose und Gelenkschmerzen führt. Zusätzlich wirken sich natürlich auch die Mengen äußeren Fettes durch chronische Überlastung negativ auf den Gelenkerhalt aus.

Sie sehen also, Ausdauersport ist ebenso wie Kraftsport ein kleiner Allrounder, der für unsere Vitalität und Gesundheit eigentlich unverzichtbar ist. Deshalb ist moderates Kraft-Ausdauertraining Körperpflege! Über die Wirkungen auf unseren Hormonstoffwechsel haben wir hier noch gar nicht geschrieben!

Vielleicht können wir Sie so etwas mehr motivieren, zusammen mit den wunderschönen Eindrücken, die die Natur uns im Sommer schenkt, Ihre Aktivität im Bereich Ausdauersport wieder etwas auszubauen. Es ist zum Guten für Ihren Körper und auch für Ihre wertvolle psychische Gesundheit. Genießen Sie die Aktivitäten im Freien mit vollem Bewusstsein, selbst wirksam für sich und Ihr Wohlbefinden zu sorgen. Sie werden sehen, es macht Spaß und man fühlt sich um so Vieles besser dabei und auch danach. Nutzen Sie doch einfach unsere Outdoorangebote im Win´s, um mal etwas Neues auszuprobieren. Wir freuen uns immer sehr, Sie auf Ihrem gesunden Lebensweg zu begleiten.