Häufig werden wir in unseren Seminaren nach abwechslungsreichen Frühstücksvarianten entsprechend unseren Empfehlungen der eiweißbetonten Ernährung gefragt. Deshalb folgen hier ein paar Inspirationen und Motivationen für gesundes Frühstücken.  

Es scheint so zu sein, dass Menschen, die eiweißbetont frühstücken am Tag weniger Kalorien aufnehmen als Menschen mit kohlenhydratbetontem Frühstück. Die möglichen Begründungen dafür sind vielfältig. Zum einen scheint der Körper genau zu wissen, wieviel Eiweiß er pro Tag benötigt und möchte diese Menge täglich für unsere Gesundheit aufnehmen. Für alle nochmal zur Erinnerung: Eiweiß ist ein essenzieller Makronährstoff, das heißt, wir müssen ihn mit der Nahrung aufnehmen und können ihn nicht selbst aus anderen Makronährstoffen (Fette oder Kohlenhydrate) herstellen. Wir brauchen Eiweiße unter anderem für unser Immunsystem, unsere Muskulatur, aber auch für die Herstellung von Hormonen. Wenn der Körper also früh schon mit einer guten Portion Eiweiß bedient wird, muss er nicht mehr so viel Hungergefühl aussenden, damit wir ihn in Folgemahlzeiten noch mit reichlich Eiweiß versorgen.

Außerdem wissen wir, dass Eiweiße dafür sorgen, dass wir länger satt bleiben. Dafür soll ein bestimmtes Signal verantwortlich sein, dass in unserem Gehirn ein Sättigungsgefühl auslöst. Es macht also durchaus Sinn, zum Frühstück auf das Marmeladen- oder Honigbrötchen zu verzichten.

Hier ein paar leckere Ideen für abwechslungsreiche Frühstücksvarianten:

1.       Für die ganz Schnellen mit einem genauen Maßbedürfnis empfehlen wir unsere Eiweißshakes von Hepafast oder Sana fit. Damit haben Sie jeweils rund 1/3 des Tagesbedarfes an Eiweiß gedeckt, bleiben lange satt und werden zusätzlich noch mit wertvollen Vitaminen und Mineralien versorgt. Wer bezüglich der Shakevariante Abwechslung möchte, Sana fit gibt es in mehr als 10 verschiedenen Geschmacksvariationen, so dass nie Langeweile aufkommen dürfte. Außerdem gibt es verschiedene Zubereitungsvariationen, z.B. das Anrühren mit Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark oder Hüttenkäse. So müssen Sie Ihr Frühstück nicht trinken, sondern können es auch löffeln.

 

2.       Porridge (Haferbrei) zum Frühstück, gemeinsam mit einer Portion Obst und ein paar gesunden Nüssen, ist ein wahrer Magenschmeichler, gerade in der kalten Jahreszeit. Mit den Nüssen und der Milch nehmen Sie wertvolle Eiweiße auf. Auch Haferflocken haben mit 13,5 g Eiweiß/100 g eine gute Portion dieses wertvollen Makronährstoffes. Dazu die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe aus dem Obst (am besten saisonal und regional oder tiefgefrorenes Beerenobst im Winter verwenden) und auch die Ballaststoffversorgung kommt dabei nicht zu kurz. Mit den Nüssen nehmen Sie außerdem gesunde Fette zu sich.

 

3.       Die 5 eiweißreichsten Getreide bzw. Pseudogetreidesorten, mit denen Sie Ihr Frühstück gesund und variationsreich gestalten können, sind übrigens:

-          Amaranth mit 15,8 g Eiweiß/ 100 g. Besonders wertvoll ist es durch den hohen Anteil der Aminosäure Lysin. Zusätzlich enthält es viel Kalzium, Zink und Eisen sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Amaranth ist glutenfrei.  

-          Die Nummer 2 geht an Quinoa, es ist dem Amaranth in Bezug auf Eiweißgehalt und Nährstoffwerte sehr ähnlich und enthält stolze 14,8g Eiweiß/100 g. Es ist ebenfalls glutenfrei. 

-          Dinkel enthält 14,6g Eiweiß/100 g. Achten Sie aber dabei darauf Vollkorndinkel zu verwenden.

-          An 4. Stelle in Bezug auf den Eiweißgehalt steht dann schon unser Hafer.

-          Abschließend möchten wir noch Hirse nennen, mit 10,6 g Eiweiß/100 g. Hirse ist ganz schnell gekocht. Einfach mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben, nach dem Aufkochen 5 min köcheln lassen und weiter 10 min bei kleinster Hitze quellen lassen, fertig.

 

4.       Falls Sie wirklich nicht auf Brot verzichten möchten, empfehlen wir Ihnen unser Hafer-Quark-Brot. Es ist so einfach zuzubereiten, hält sich im Kühlschrank mehrere Wochen und enthält durch Chia und Leinsamen reichlich Ballaststoffe und außerdem ebenfalls eine gehörige Portion Eiweiß durch den hohen Gehalt an Quark, Haferflocken und die gemahlenen Mandeln. Wenn Sie das Brot dann mit Kräuterquark, Käse, Fisch belegen und zusätzlich mit Gemüse wie Gurken, Salat, Tomaten oder Oliven garnieren, wird auch das Ihren Eiweißhunger stillen und Sie kraftvoll durch den Tag führen. Das Rezpt finden sie in unserer Rezepterubrik.

5.       Wer morgens köstlich schlemmen möchte, aber früh keine Lust hat, Zeit für Küchenarbeit einzuplanen, dem empfehlen wir die köstlichen Variationen von Overnight Oats auszuprobieren. Dazu benötigen Sie für 2 Portionen ca. 80 g Haferflocken, 100 ml Milch, 180 g Joghurt und 2 Hände voll Obst nach Wahl. Vermischen Sie am Abend alles oder vermischen Sie nur die Haferflocken mit dem Joghurt und der Milch und geben dies in 2 verschließbare Gefäße und füllen je 1 Hand voll Obst oben drauf oder mischen Sie sie je nach Geschmack und Lust gleich unter. Stellen Sie die Gläser abends in den Kühlschrank. So ist das Frühstück am Morgen oder auch für unterwegs zum Mitnehmen griffbereit. Auch Kokosflocken oder Chiasamen können leckere Abwechslung bringen und liefern gesunde Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.

6.       Wer es gern deftig möchte, sollte einfach Eier in den verschiedensten Variationen zum Frühstück verwenden. Als Omelett oder Rührei oder auch als Spiegelei zubereitet, zum Beispiel mit etwas Pesto an Stelle des Öls in der Pfanne und dazu entweder Lachs oder Hütten- bzw. Schafskäse in die Pfanne geben und ganz viel Gemüse.

 

Ich glaube, so ist die Zeit der Eintönigkeit endgültig vorbei. Wenn Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, können Sie auch Gewürze mit einbeziehen, die als sogenannte Stoffwechselbooster gelten und die Fettverbrennung anregen sollen, wie Zimt, Ingwer, Kurkuma oder Chili. Dazu eine große Tasse grünen Tee und der Tag beginnt gesund, ausgeglichen und gut gelaunt.