Das perfekte Frühstück: satt - nährstoffoptimiert - wohlschmeckend

Es gibt so viele Meinungen, was, wie und wann man essen soll, dass es schwerfällt, Vertrauen in eine Empfehlung zu haben. Umso besser, wenn es Menschen gibt, von denen man langfristig begleitet wird und deren Meinung und Wissen einem schon geholfen haben, einige Probleme zu überwinden. Weil ich oft gefragt werde, was ich für das optimale Frühstück halte, möchte ich Ihnen heute einmal meine Vorstellung beschreiben und begründen. Und vielleicht kann ich Sie dazu verführen, es so oder ähnlich in Zukunft zu genießen.

 

Bei der Beschreibung eines optimalen Frühstücks sollte man auf alle Fälle beachten, für wen dieses sein soll. Diesbezüglich sind allerdings nur die Mengenangaben zu verstehen, denn egal wo im Leben wir stehen, Essen sollte die Basis unseres gesunden Lebensstils sein und diese Basis brauchen wir in jedem Lebensalter und in fast jeder Lebenssituation.

Ich empfehle zum Frühstück ein Haferflockenmüsli mit frischem Obst. Klingt banal und langweilig, aber lassen Sie es mich etwas genauer erklären:

 

Sie geben 1 Hand voll Haferflocken in eine Schüssel und übergießen diese mit heißem Wasser. Zusätzlich geben Sie dazu 1 Hand voll Heidelbeeren und/ oder 1 in Scheiben geschnittene Banane.

In einen Messbecher oder einen Shaker füllen Sie etwa 100 ml Milch (je nach Vorliebe normale Kuhmilch oder Sie nehmen Hafer-, Nuss- bzw. Sojamilch) und 1 Esslöffel Eiweißpulver (z. B. Vanille von Sana fit oder Day Start oder auch unser wertvolles Hepafast. Wenn Sie es fruchtiger möchten oder schokoladig, wählen Sie einfach eine andere Geschmacksrichtung der Sana Fit Shakes aus und schon kommt auch etwas Abwechslung in Ihren Frühstücksalltag). Sie shaken die Milch und das Pulver kurz auf und geben dieses dann über die eingeweichten Haferflocken und das Obst. Gut umrühren und zum Schluss 1 Esslöffel Omega3 Fischöl bzw. 1 Teelöffel Algenöl von Norsan untermischen. Wer möchte kann noch ein paar Chia- oder Basilikumsamen unterheben und seine Vitamin D Tagesration in Tropfenform. So starten Sie optimal in den Tag: lecker, cremig, sättigend und mit Vitalstoffen, die Ihr Körper liebt. Wer Abwechslung braucht, kann entweder die Geschmacksrichtungen variieren oder die Obstvarianten bzw. auch mal an Stelle des Shakes Quark, Joghurt oder Kefir verwenden, obgleich die Shakevariante für mich die optimalere Versorgung darstellt.

 

Warum ist dieses Frühstück so wertvoll?

1.       Haferflocken

Bei Haferflocken wird das ganze Korn verwendet. Damit ist es ein Vollkornprodukt. Sie bestehen zu 70 % aus Kohlenhydraten, zu 15 % aus Eiweiß und einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren, zusätzlich enthalten 100 g Haferflocken 10 g Ballaststoffe (denken Sie dran 30 g Ballaststoffe sollten Sie pro Tag zu sich nehmen). Der in Haferflocken enthaltene Ballaststoff Betaglucan kann den Cholesterinspiegel senken und wirkt zusätzlich ausgleichend auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Haferflocken enthalten fast kein Gluten, aber jede Menge Mineralstoffe und Vitamine wie z.B. Zink, Eisen, Magnesium und Calcium, Vitamin B1, B6 und E sowie Biotin.

Die Kohlenhydrate in Haferflocken sind langkettig und sorgen so für eine längerfristige Energieversorgung ohne Blutzuckerspitzen.

2.       Heißes Wasser

Mit dem heißen Wasser sorgen Sie dafür, dass die Haferflocken weicher werden und die Inhaltsstoffe so besser aufgenommen werden können. Außerdem ist es für unseren Verdauungstrakt gesünder nicht zu kalte Speisen zu uns zu nehmen, und da die Milch meist aus dem Kühlschrank kommt und somit nur ca. 5-10 Grad warm ist, machen Sie mit dem später insgesamt zimmerwarmem Frühstück Ihrem Darm einfach eine Freude.

3.       Bananen:

Bananen sind gut verträglich und enthalten viel Kalium und Magnesium als basenbildende Mineralien, die wertvoll für unsere Muskeln aber auch für unser Reizleitungssystem am Herzen sind. Zusätzlich steckt in Bananen relativ viel Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, aus der unser Körper Serotonin herstellt (den meisten als ausgleichendes Glückshormon bekannt). Sie essen sich also im wahrsten Sinne des Wortes glücklich und das nicht nur durch den guten Geschmack.

4.       Heidelbeeren

Heidelbeeren sind das ultimative Plus für unsere Immunabwehr. Nicht nur ihr Gehalt an Vitamin C, E, Eisen und Zink überzeugt diesbezüglich, sondern vor allem auch die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe, die so wichtig für ein gut funktionierendes und regulierendes Immunsystem sind.

5.       Eiweißpulver

Ein guter Shake enthält wenig Zucker aber viele essenzielle Aminosäuren. Die Eiweiße sind aufgeschlüsselt in ihre Grundbausteine und dadurch für den Körper einfach aufzunehmen und zu verwerten. Die Wertigkeit der Pulver ist hoch, das heißt, die Verteilung der einzelnen Aminosäuren ist so, dass der Mensch daraus optimal eigene Eiweiße herstellen kann (Muskeln, Immun- und Blutzellen, Abwehrstoffe, Hormone – Strukturen, die der Körper braucht , um als Gesamtkomplex gut zu funktionieren.) Zusätzlich sind sie mit Vitaminen und Mineralien angereichert und sorgen so für die Optimierung unserer Mikronährstoffversorgung. Nehmen Sie dagegen Eiweiß in anderer Form zu sich, zum Beispiel als Quark oder Joghurt, so wird Ihr Körper mit weniger lebenswichtigen Aminosäuren und weniger Mineralien und Vitaminen bei mindestens gleicher Kalorienzufuhr versorgt. Auch geschmacklich kommen Sie mit dem Shake auf wesentlich mehr Variationsmöglichkeiten.

Hepafast versorgt Sie zusätzlich mit leberentfettenden Stoffen wie Taurin, Cholin und Betaglucan, was besonders für Menschen mit einer nichtalkoholischen Fettleber und/oder Übergewicht bzw. Diabetes wertvoll ist.

Sich eiweißbetont, gesund und ökologisch ausgeglichen zu ernähren ist gar nicht so leicht in unserer heutigen Zeit. Deshalb bin ich ein großer Freund von Eiweißpulvern als Mahlzeitenersatz bzw. Mahlzeitenergänzung geworden.

6.       Milch

Welche Milchart Sie zum Frühstück genießen, überlasse ich Ihrem Geschmack. Im Rahmen eines vollwertigen gesunden Frühstücks spielt dies in meinen Augen keine entscheidende Rolle. Wechseln Sie doch so wie ich ab und zu das Milchprodukt. Berücksichtigen sollte man lediglich bestimmte Unverträglichkeiten, z.B. eine Milchzuckerunverträglichkeit oder Allergien gegen Soja oder Nüsse, die den einen oder anderen dazu zwingen, diese Produkte zu meiden.

7.       Fisch- oder Algenöl

Bei dieser Zutat bin ich ziemlich kompromisslos, seit ich verstanden habe, wie wichtig die essenziellen Omega-3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure = EPA und Docosahexaensäure = DHA) für unsere Gesundheit sind und wie wenig davon in unseren sonst üblicherweise verzehrten Lebensmitteln steckt. Deshalb empfehle ich diese Zutat für jeden (bei Kindern unter 14 Jahren reicht in der Regel die Hälfte der Menge). Der Glaube, Leinöl täte es auch, ist eine Fehlinformation. Geschmacklich gesehen ist das Fisch- oder Algenöl von Norsan durchaus empfehlenswert. Sie dürfen das Öl nicht in das heiße Wasser, sondern erst in das fertige Müsli geben, da die Omega-3 Fettsäuren nicht hitzebeständig sind. Omega-3 verbessert die Flexibilität Ihrer Zellwände und erleichtert so den Nährstoffaustausch bis in die Zellkraftwerke (Mitochondrien). Es verbessert die Struktur und Funktion Ihres Nervensystems, optimiert die Immunregulation und hilft Ihnen, schleichende, chronische Entzündungsreaktionen abzubauen. Es wirkt an einer guten Augengesundheit mit, optimiert Ihre Konzentrationsfähigkeit aber auch Ihre Ausgeglichenheit. Nicht umsonst hat Omega-3 einen hohen Stellenwert in der Behandlung von Erkrankungen aus dem rheumatischen Formenkreis sowie von Depressionen, Angstzuständen und Herz- bzw. Gefäßerkrankungen.

8.       Chia- oder Basilikumsamen

Sie sind als sogenannte Superfoods reich an Vitaminen und Ballaststoffen, dabei geschmacksneutral. Wer möchte kann sein Frühstück dadurch qualitativ aufwerten, ohne den Geschmack zu verändern.

9.       Vitamin D

Denken Sie bitte daran, in den dunkleren Monaten von Oktober bis Mai, wenn die Sonne nicht so intensiv und hoch am Himmel scheint, sinkt die körpereigene Fähigkeit der Vitamin D Bildung in der Haut deutlich ab. Fast jeder Mensch sollte deshalb wenigstens in dieser Zeit Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Meiner Erfahrung nach benötigen die meisten von uns um die 2000 Einheiten Vitamin D pro Tag. Am besten lassen Sie mal Ihren Vitamin D Spiegel bei Ihrem Hausarzt bestimmen, um die notwendige Menge optimaler einschätzen zu können. Aber keine Angst, Überdosierungserscheinungen treten frühestens ein, wenn man lange Zeit täglich mehr als 5000 Einheiten zu sich nimmt, das heißt, wir haben einen großen optimalen Wirkungsbereich. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, nehmen Sie es am besten direkt mit einer Mahlzeit auf. Deshalb gehört es für mich zu einem gesunden Powerfrühstück.

10.   Zum Abschluss noch ein kleiner Geheimtipp von mir für alle, die unsere Beiträge auch wirklich lesen und damit auch bis zu dieser Stelle kommen:

Ceylonzimt

Geben Sie eine Prise Ceylonzimt über Ihr Müsli. Das verbessert die mentale Leistungsfähigkeit und lässt Sie so effektiver arbeiten. Zusätzlich senkt Zimt ebenfalls den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und kurbelt den Stoffwechsel an.

Wenn Sie größere Mengen Zimt essen wollen, achten Sie darauf, wirklich Ceylonzimt zu verwenden und keinen Cassiazimt, da dieser in größeren Mengen leberschädigend sein kann.

 

Abschließend vielleicht noch ein paar Worte zur Menge:

 

Hier darf jeder gern sein eigenes Maß finden. Für Menschen, die nicht abnehmen möchten bzw. für Sportler oder stark körperlich beanspruchte Menschen ist es durchaus sinnvoll, die Mengenangaben bezüglich Haferflocken und oder Eiweißshake zu verdoppeln bzw. zu verdreifachen. Denken Sie immer daran, viel Eiweiß zum Frühstück hält lange satt und verhindert Heißhungerattacken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sehr eiweißbetont frühstücken, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nehmen als andere, die sich kohlenhydratreich zum Frühstück sättigen.

Guten Appetit, Ihr Körper wird es Ihnen danken!