Tipps für eine emotional gesteuerte Gewichtsoptimierung

Gewichtsreduktion durch das Zählen von Kalorien – als grobe Basis brauchbar, aber langfristig für die meisten belastend und nervenaufreibend. Es ist zwar gut und wichtig, die Grundregeln zu kennen und sogenannte Kalorienbomben in der täglichen Ernährung zu reduzieren, aber exaktes Kalorienzählen und -berechnen des täglichen Bedarfs ist trotz großem Aufwand ungenau und vermiest uns langfristig den Genuss an gesunder Ernährung.

 

Gewichtsreduktion durch eine Optimierung der Zusammensetzung der täglich verzehrten Makronährstoffe ist da schon zielführender und weit weniger aufwendig. Für die allermeisten Menschen ist es langfristig gesund, die Kohlenhydrat- und hier vor allem auch die Zuckerzufuhr zu reduzieren und sich bewusst Eiweiß betont zu ernähren und zusätzlich gesunde Fette und Öle zu sich zu nehmen. Grob orientierend bedeutet das, den täglichen Kalorienbedarf während einer Gewichtsreduktion in etwa mit 40 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweißen und 30 % Fetten zu decken.

 

Gewichtsreduktion durch das Weglassen von Zwischenmahlzeiten und Snacks geben Ihnen eine zusätzliche Erfolgsgarantie. Ernähren Sie sich mit 3 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von ca. 5 Stunden und essen und trinken Sie zwischendurch nichts Kalorien- oder Kohlenhydrathaltiges. So senken Sie auch am Tag den Insulinspiegel in Ihrem Blutkreislauf und können auf diese einfache Art und Weise besser Fett verbrennen.

 

Allein durch diese 3 Faustregeln würde es den meisten Menschen gelingen, bei konsequenter Umsetzung kontinuierlich ihr Gewicht zu reduzieren.

Würde – würde, wenn!

Wenn es nicht unser emotionales Verlangen nach Essen geben würde.

 

Erfolgreiche Ernährungsberater beziehen deshalb diesen Faktor zunehmend in ihre Beratertätigkeit mit ein und auch wir bei Natural Basic vermitteln in unseren Kursen und unserer Langzeitbetreuung diesbezüglich viel Wissen und emotionalen Halt, denn Lebensgewohnheiten langfristig zu optimieren gelingt uns nicht durch unser Wissen allein, sondern vielmehr dadurch, dass wir dabei glücklich sind, Erfolge spüren und uns ungezwungen fühlen.

Deshalb möchte ich heute nochmal einige wichtige Gefühlsankerpunkte aufzählen. Suchen Sie sich einfach die für sich überzeugendsten Argumente heraus. Schreiben Sie sie bestenfalls auf, pinnen Sie sie an Ihren Kühlschrank oder an den Spiegel im Badezimmer oder schreiben Sie sie jeden Tag auf Ihre Dankbarkeitsliste. So werden Intuitionen langsam Bestandteil von Ihren Gewohnheiten und inneren Überzeugungen, mit denen Sie schlechte Angewohnheiten überlisten können.

1.      Brauche ich das jetzt wirklich?

Immer, wenn Sie etwas essen wollen, was nicht unbedingt günstig für Sie wäre, stellen Sie sich diese Frage. Brauche ich das jetzt wirklich oder ist es nur eine Ablenkung von etwas anderem, was mich beschäftigt?

2.      Entdecken Sie, warum Sie Was essen!

Das meiste von dem, was wir essen und was uns krank oder übergewichtig macht, essen wir aus bestimmten Gewohnheiten heraus oder aus unkontrollierten falschen Glaubenssätzen, wie zum Beispiel die Trostschokolade oder das verdiente Pauseneis oder den kleinen Fernsehsnack, der den Film noch interessanter macht. Oder der Gedanke, mein Gehirn braucht Energie in Form von Zucker, weil ich einfach so gestresst und angespannt bin. Wenn wir erkennen, warum wir essen oder snacken wollen, dann können wir auch gegensteuern, weil uns bewusst wird, dass wir von unserem eigentlichen Ziel abkommen, uns selbst schaden, unserem Traum vom Wohlfühlgewicht wieder eine Ohrfeige erteilen oder uns sogar gesundheitlich schädigen. Dann können wir bewusst entscheiden, ob wir es dennoch tun oder ob wir ein Ablenkungsmanöver starten, und uns hinterher freuen, wenn es geglückt ist und wir uns so viel besser fühlen als nach einer fettreichen oder süßen Versuchung.

3.      Ablenkungsmanöver entdecken! Überlegen Sie sich doch einfach einmal in einem Augenblick, in dem Essen nicht das überwiegende Bedürfnis für Sie ist, welche Alternativen Sie sich vorstellen könnten, wenn die Lust zur Sünde Sie überkommt. Auch dort gibt es durch die Individualität unseres Lebens unendlich viele Möglichkeiten, wobei auf jeden von uns sicher nur einige wenige Argumente wirklich passen. Dem einen wird ein Entspannungsbad oder ein Achtsamkeitspodcast helfen, dem anderen ein Anruf bei der besten Freundin. Man kann auch einfach die Wohnung verlassen, um so räumliche Distanz zu schaffen zum Objekt der Begierde und etwas für seine 10000 Schritte pro Tag zu tun oder vielleicht sogar eine andere Sporteinheit einlegen. Sie können sich die Hose oder das Kleid, in die Sie so gern wieder hineinpassen möchten, vor Ihren Kleiderschrank hängen und probieren diese im Ernstfall an. Für Fortgeschrittene unter uns kann das auch die viel zu groß gewordene Hose sein, durch die Ihnen wieder sichtbar wird, wie selbstwirksam Sie schon waren und was Sie schon geschafft haben. Manchmal kann auch Hausarbeit helfen und ablenken. Oder Sie berechnen kurz die Kalorien der Sünde, die Sie begehen wollen und legen fest, dass Sie die im Anschluss an eine ausgleichende körperliche Betätigung genießen dürfen. Vorsicht: 30 min Staubsaugen oder Fenster putzen verbrauchen ca. 100 kcal, Walken 140 kcal, Joggen 300 kcal dagegen entspricht 1 Praline ca. 70-80 kcal.

4.      Warum habe ich Appetit? Wichtig ist auch, zu begreifen, warum wir gerade jetzt etwas Bestimmtes essen möchten. Oft geschieht es uns immer bei den gleichen Gelegenheiten, dass der Heißhunger uns überkommt, z.B. wenn wir nach Hause kommen oder kurz bevor wir mit der Hausarbeit oder einer neuen Tätigkeit im Tagesrhythmus beginnen wollen. Bei manchen kommt der kleine Appetit auch, wenn er den Fernseher einschaltet oder sich an den Computer setzt. Wenn es solche eingefahrenen Abläufe auch in Ihrem Leben gibt, dann versuchen Sie, diese ganz bewusst zu ändern und ein anderes Ritual zu schaffen, dass Sie von diesem Bedürfnis ablenkt, z.B. indem Sie erstmal in Ruhe mit einer Tasse Tee oder Kaffee Ihre Post oder Mails checken oder 5 min Atemübungen einpflegen, um so Ihre Entspannungsfähigkeit zu trainieren.

5.      Legen Sie sich einen Kalender an, an denen gute Tage ohne Sünden eine Sonne erhalten und die anderen Regenwolken. So kann man einen sichtbaren Wettkampf mit sich selbst starten. Am besten, Sie definieren vorher noch, wie viele Regentage pro Woche es geben darf. Planen Sie solche Tage bewusst mit ein, in etwa nach der 5:2 Regel, 5 Tage Sonne, 2 Tage Regen. Dann haben Sie nicht nach den ersten 2 Ausrutschern die Ausrede: Ich bin mal wieder ein Verlierer und erreiche mein Ziel eh nicht, dann kann ich es auch ganz sein lassen. Vielmehr spornt es Sie an, evtl. sogar etwas besser zu sein als das, was Sie sich selbst zugetraut haben. Sie bleiben also viel länger der Champion auf Ihrer Reise zur gesunden Lebensweise.

6.      Suchen Sie sich gesunde, kalorienarme aber lecker schmeckende Alternativen mit Wohlfühleffekt, z.B. ein Kakaoschalentee, der belohnend nach Schokolade riecht, leicht bitter schmeckt und so den Heißhunger auf Süßes deutlich mindert und dabei mit 0-Kalorien zu Buche schlägt. Haben Sie immer ein paar Tomaten oder eine Gurke im Vorratsschrank, falls die Lust auf etwas Frisches zu kauen zu stark wird, damit Sie ohne Reue genießen können. Ein bisschen Frischkäse mit Kräutern dazu und so haben Sie gesundes Eiweiß, viele Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe für Ihre Darmbakterien parat ohne, dass Sie wirklich gesündigt haben.

7.      Machen Sie sich und Ihr Leben leichter, indem Sie von ungesunden Lebensmitteln keine XXL Packungen kaufen auch wenn sie mit einem noch so günstigen Preisangebot locken. Ist der Inhalt einer Verpackung größer, dann essen wir auch mehr davon zu einer Mahlzeit, schließlich dauert es etwas, bis das Sättigungsgefühl einsetzt und unser Lustzentrum befriedigt ist. Eine neue Tüte bricht man dagegen meist doch nicht an und offene Tüten für das nächste Mal wegzulegen, schreit förmlich nach täglicher Erinnerung und neuer Herausforderung, standhaft zu bleiben.

8.      Passen Sie Ihre tägliche Ernährung so an, dass Sie sich satt und wohl dabei fühlen. Wir können Gewohnheiten nur dann langfristig etablieren, wenn wir uns damit wohl fühlen. Vermissen wir dabei ständig etwas oder fühlen wir uns in unserer Freiheit eingeengt, dann werden wir eines Tages aufhören, unser Ziel weiter zu verfolgen. Gesundes Essen muss schmecken und uns glücklich machen. Auch Genuss zählt dabei zu einem der führenden Bedürfnisse. Deshalb denke ich, sollte gesunde Ernährung flexibel sein, schnell zubereitbar und auch eine gewisse Vorratshaltung ermöglichen. Schlägt man mal ein paar Tage über die Strenge, gibt es einfache Lösungen, wieder zurückzufinden und sich wieder körperbewusster zu ernähren.

9.      Vergessen Sie, dass Sie Süßes zu Ihrem Glück brauchen. Den Heißhunger auf Süßes haben wir uns antrainiert. Häufig beginnt dies schon im Kindesalter mit Belohnungs- oder Trostnaschen, später dann ist jeder Geburtstag und jedes Familienevent von Kuchen und Torte begleitet. Was ist ein Kaffeeklatsch ohne ein Stück Kuchen? So entwickeln wir unser Verlangen nach Süßem immer stärker und greifen auch in schwierigen Situationen zu diesem Seelentröster, noch dazu wissenschaftlich belegt als schneller Energiespender für unser Gehirn, also hin zu mehr Power und geistiger Leistungsfähigkeit. Fehlanzeige! Der rasche Anstieg an Zucker in unserem Gehirn führt nur zu kurzzeitiger Energiesteigerung. Unter Umständen kann das normale Energieniveau im Gehirn so massiv gestört werden, dass viele Menschen danach einen deutlichen Konzentrations- oder Wahrnehmungsverlust verspüren. So werden wir dazu verleitet, diesen erneut durch Zucker auszugleichen. Dieses wiederkehrende Verhalten führt zu einer Abwärtsspirale, denn je mehr ungesunde Nahrungsmittel wir essen (zuckerhaltige Nahrungsmittel enthalten meist wenig lebensnotwendige Vitalstoffe), desto schlechter laufen unsere Stoffwechselprozesse mit der Zeit und desto energie- und mutloser fühlen wir uns von Jahr zu Jahr.

10.  Last but not least: Wer schläft sündigt nicht! Sorgen Sie für einen ausreichenden Nachtschlaf, denn wissenschaftlich belegt ist, dass Menschen, die nachts gut schlafen und sich gut regenerieren auch am Tag weniger essen. Zum einen haben Sie mehr Energie, sich neben dem Tagesgeschehen auch um sich selbst und Ihre Selbstwirksamkeit zu kümmern, zum anderen regulieren Sie im Schlaf Ihre Stresshormone herunter und Stresshormone wie Cortisol oder Insulin bremsen die Fettverbrennung.

 

 

Viel Spaß bei der Umsetzung! Übrigens braucht es zwischen 60 und 300 Tagen, bis sich Veränderungen in unserem Verhalten so in uns etabliert haben, dass sie zu Gewohnheiten werden. Deshalb dranbleiben und alle paar Wochen mal rekapitulieren: Was habe ich von meinen neuen Vorhaben schon umgesetzt und wie geht es mir damit im Vergleich zu früher, denn gerade die allmählichen Veränderungen zum Guten und das leise Verschwinden körperlicher Symptome fällt uns nicht so massiv auf, sind aber absolut wertvoll!