Resistente Stärke: Abnehmen mit Kartoffeln, Nudeln und Reis vom Vortag

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Sie sind Kartoffel-, Reis- und Nudel- Liebhaber, wissen allerdings, dass zu viele Kohlenhydrate in Verbindung mit zu wenig körperlicher Bewegung Gesundheitsgefahren bergen? Wir haben die Lösung, wie Sie durch abgekühlte Stärkelieferanten den Energiegehalt mancher Lebensmittel reduzieren und dabei gleichzeitig die Darmflora positiv beeinflussen können.

 

Was ist Stärke?

Stärke besteht aus zahlreichen Glucosemolekülen (Polysaccharid), die in Ketten angeordnet sind- der Amylose und dem Amylopektin. Diese Ketten unterscheiden sich in der Anordnung der Glucosemoleküle. Stärke findet sich in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide und Getreideprodukten sowie Kartoffeln wieder. In diesen Pflanzen dient die Stärke als das wichtigste Nahrungs- und Reservekohlenhydrat. Durch das Kochen stärkehaltiger Lebensmittel quellen deren Stärkekörner auf, werden löslich und auf diese Weise für den Menschen verdaubar. Die Stärke wird mithilfe von Enzymen in kleinere Zuckereinheiten, die Di- oder Monosacchariden, aufgespalten, woraus der Körper letztendlich Energie erzeugen kann.

 

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke ist zwar chemisch betrachtet wie gewöhnliche Stärke aufgebaut, kann allerdings im Vergleich dazu nicht durch das Stärke-abbauende Enzym, die Amylase, verdaut werden und wird daher ähnlich wie die Ballaststoffe verwertet. Während der Verdauung passieren circa zehn Prozent der aufgenommenen, wasserunlöslichen Stärke den Magen und den Dünndarm und gelangen unverändert in den Dickdarm. Auf diese Weise stehen dem Körper weniger Kilokalorien zur Verfügung. Im Dickdarm befinden sich zahlreiche Bakterien, die die resistente Stärke durch Fermentation (Ausschluss von Sauerstoff) aufspalten können und auf diese Weise die kurzkettigen Fettsäuren Propionat, Acetat und Butyrat (Buttersäure) erzeugen. Letztere wirkt sich positiv auf die gesundheitsfördernden Darmbakterien aus und trägt wesentlich zu einer intakten Darmflora bei. Butyrat dient als Hauptenergiequelle der Dickdarmschleimhaut und weist einen antientzündlichen Charakter auf. Besonders für Personen, die an chronisch entzündlichen Darmerkrankungen leiden, sowie als Präventivmaßnahme von Darmkrebs ist die Wirkung der Buttersäure von großer Bedeutung. Darüber hinaus empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für eine intakte Darmgesundheit.

 

Es werden drei Formen der resistenten Stärke unterschieden:

 

  1. Physikalisch resistente Stärke (RS Type 1): Stärke, die für die Verdauungsenzyme unverdaulich ist, da sie in unverarbeiteten Pflanzenzellen eingeschlossen ist (z.B. in rohen, unverarbeiteten Getreidekörnern und Samen

  2. Resistente Stärkegranula (RS Type 2): Native Stärke, die einen hohen Gehalt an Amylose besitzt und auf Grund der Anordnung ihrer Stärkeketten nicht abgebaut werden kann (z.B. in rohen Kartoffeln, rohem Mais, grünen Bananen oder Kochbananen)

  3. Retrogradierte Stärke (RS Type 3): Stärke, die beim Abkühlen gekochter Lebensmittel durch Kristallisation (Umlagerung der Stärkemoleküle) der Glucosemolekül-Ketten Amylose und Amylopektin in stärkehaltigen Lebensmitteln entsteht (z.B. in Kartoffeln, Reis, Bohnen, Nudeln oder Brotkruste)
    Durch das erneute Erwärmen abgekühlter stärkehaltiger Lebensmittel bleibt die retrogradierte Stärke erhalten. Auf diese Weise ist es möglich die stärkehaltigen Lebensmittel auch warm zu genießen, ohne die Eigenschaften der resistenten Stärke negativ beeinflussen zu müssen. 

  4. Es gibt außerdem noch eine vierte, industriell hergestellte Form der resistenten Stärke (RS Type 4), die allerdings nicht natürlich vorkommt (z.B. High-Maize).

 

 

Resistente Stärke in Lebensmitteln

 

In Kartoffeln

Besonders in Mecklenburg-Vorpommern ist die Kartoffel als Sättigungsbeilage nicht wegzudenken. Wer trotz einer Low-Carb-Ernährung nicht vollkommen auf Kartoffeln verzichten möchte, sollte sich ihre resistente Stärke zunutze machen und die Knolle samt Schale bei geschlossenem Deckel weichkochen. Für die Entstehung der resistenten Stärke müssen die Erdäpfel nun vollständig abkühlen. Im Anschluss können die kalten Kartoffeln zu Pellkartoffeln, Kartoffelsalat oder durch erneutes Erhitzen zu Bratkartoffeln verarbeitet werden. Bei Letzterem sollte man allerdings darauf achten, dass man die Kartoffelscheiben nur kurz in wenig Öl anbrät, da sonst der Kaloriengehalt wieder ansteigen würde.

 

In Reis

In 100 Gramm gekochtem Reis befinden sich circa 100 Kilokalorien. Durch das Zufügen von einem Teelöffel Kokosnussöl in das Kochwasser und das vollkommene Abkühlen der Getreidekörner enthält der Reis bis zu 20 Prozent weniger Kilokalorien. Durch die Zugabe des Kokosnussöls entsteht ein Stärke-Fett-Komplex, welcher den Abbau der Stärke in Einfachzucker erschwert. Durch das erneute Erhitzen in der Mikrowelle kann Reis auch am nächsten Tag noch warm verzehrt werden.

 

In Nudeln

Auch wenn wahre Pasta Fans das Aufwärmen von bereits gekochten Nudeln beanstanden, lohnt es sich, die abgekühlten Nudeln in Form von Nudelsalaten oder mit einer frisch gekochten Soße zu verzehren um von der entstandenen resistenten Stärke zu profitieren.

 

Beim Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel gilt es darauf zu achten, dass die Kühlkette eingehalten wird. Schließlich können beim nicht ordnungsgemäßen Herunterkühlen von Kartoffeln, Nudeln, Reis & Co krankmachende Bakterien entstehen. Demzufolge sollten die Speisen nach dem Abkühlen in geschlossenen Behältern im Kühlschrank auf maximal +5 Grad Celsius gelagert werden. Des Weiteren sollten die stärkehaltigen Lebensmittel bei der Zubereitung und beim Aufwärmen ausreichend, mit mindestens 70 Grad Celsius für zwei Minuten, erhitzt werden.