Getreide & Getreide-Alternativen

https://cdn.pixabay.com/photo/2013/10/15/23/30/field-196173_960_720.jpg

Bereits vor Jahrtausenden haben Menschen Getreide angebaut. Allerdings hat das Getreide, welches man auf unseren heutigen Feldern findet, kaum mehr etwas mit dem damaligen Getreide zu tun. Dank gentechnisch veränderten Pflanzen, gezielten Züchtungen und Kreuzungen schaffte man es in den vergangenen Jahren immer ertragsreichere und resistentere Pflanzen zu erzeugen, die die Ernteerträge soweit steigern ließen, dass mittlerweile eine Abdeckung des weltweiten Bedarfs an Getreide gewährleistet ist. Die wichtigsten Anbauländer sind heutzutage China und die USA, dicht gefolgt von Indien. Diese drei Länder bauen knapp die Hälfte der gesamten Weltproduktion von Getreide an.

Die heutigen Getreidesorten gehören alle zur Familie der Süßgräser. 

 

Ohne die drei am häufigsten angebauten Getreidesorten Mais, Weizen und Reis wäre es kaum möglich, die heutige Weltbevölkerung zu ernähren. Circa 800 Millionen Tonnen Weizen und jeweils etwa 700 Millionen Tonnen Mais und Reis werden jedes Jahr produziert.

Roggen, Gerste, Hafer und Hirse gehören außerdem ebenso zur Familie der Süßgräser, tragen zusammen aber gerade einmal zu gut 10 % der Weltgetreideproduktion bei. Weitere Getreidesorten wie Dinkel, Einkorn oder Emmer sind Unterarten des Weizens.

Getreide zählt zu einer der wichtigsten Nährstoffquellen des Menschen. In ihm steckt Energie in Form von Stärke. Weiterhin ist es eine wichtige Quelle hochwertiger Eiweiße, Kohlenhydrate, lebensnotwendiger Fettsäuren, Ballaststoffen, B-Vitamine, zahlreiche Mineralstoffe und reichlich Eisen.

Das Getreidekorn besteht im Wesentlichen aus der Schale, dem Mehlkörper und dem Keimling. In unserer heutigen Zeit werden häufig durch die Verarbeitung und das Mahlen des Getreides die Schale und der Keimling entfernt. Die Ausnahme stellen Vollkornprodukte dar, die alle drei Teile des Getreides beinhalten.

Da in der Schale, die als äußere Schutzschicht des Getreides dient, reichlich B-Vitamine, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Flavonoide stecken, sind Vollkornprodukte im Vergleich zu den verarbeiteten Auszugsprodukten nährstoffreicher und sollten daher in der heutigen Ernährung stets Vorrang erhalten. Während in Vollkornprodukten 10-13 g Ballaststoffe pro 100g Getreide stecken, sind es in den aus hellen Typmehlen hergestellten Backwaren lediglich 3-4 g pro 100g. Der Mehlkörper besteht dahingegen vorwiegend aus Stärke. Die Getreidekeimlinge sind ebenso reich an Mineralstoffen, B-Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Fettsäuren sowie dem antioxidativ wirksamen Vitamin E.

Getreideprodukte sind reich an hochwertigem Eiweiß, besonders das Klebereiweiß Gluten stellt für die Verkleisterung des Backens eine zentrale Rolle dar (siehe unten). Getreide ist außerdem sehr fettarm (ca. 1,5 g/ 100 g). Allerdings handelt es sich bei den geringen Mengen an Fett größtenteils um wertvolle einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Hierbei sollte man aber das eher negative Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren nicht vernachlässigen. Neben den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette befinden sich auch zahlreiche Mikronährstoffe und Spurenelemente im Getreidekorn. Besonders reich ist Getreide an B-Vitaminen (Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6), Biotin (B7) und Folsäure (B9)), welche eine entscheidende Rolle für das Nervensystem, die Zellteilung, den Gewebeaufbau und den Stoffwechsel spielen. Daneben wirken sie auch als Co-Enzyme.

Mineralstoffe, wie Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor und Spurenelemente wie Eisen, Zink und Mangan findet man ebenso im Getreide wieder. Calcium ist vor allem für den Aufbau von Zähnen und Knochen, für die Funktion von Nerven und Muskeln, für die Blutgerinnung und die Regulation des Säure-Basenhaushaltes entscheidend. Außerdem wirkt Calcium ebenso wie die B-Vitamine als Co-Enzym.

Magnesium ist besonders am Knochenausbau, der Energieproduktion und der Funktion von Muskel- und Nerven beteiligt. Darüber hinaus hat es eine zentrale Aufgabe im Herz- & Blutkreislauf und dient als wichtiges Anti-Stress-Mineral.

Kalium ist bedeutend für die Nervenleitung, unsere Herztätigkeit, die Energieerzeugung sowie für die Muskelfunktionen. Neben Natrium und Chlorid zählt es zu den lebenswichtigen Elekrolytsalzen und reguliert das Flüssigkeitsgle

Getreide ist der größte Lieferant für Gluten

Gluten, besser bekannt als Klebereiweiß, ist ein Stoffgemisch aus Proteinen (Prolamin & Glutelin), welches im Samen vieler Sorten von Getreide vorkommt und dazu führt, dass Mehl beim Kontakt mit Wasser zu einer elastischen Masse wird. Immer mehr Menschen reagieren allerdings auf Bestandteile des Glutens. Etwa 400.000 Menschen leiden in Deutschland bereits an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie). Glutenhaltige Lebensmittel lösen eine Entzündung der Darmschleimhaut aus, welche zu weitreichenden gesundheitlichen Beschwerden führen kann. 

Getreide mit einem hohen Anteil an Gluten sind Weizen, Roggen, Dinkel und Einkorn. Gerste und Hafer weisen einen niedrigen Anteil des Klebereiweißes auf. Getreidesorten ohne Gluten sind zum Beispiel Mais, Hirse, Reis und so genannte Pseudogetreide, wie Amarant, Hanf, Quinoa und Buchweizen.

 

Getreidearten und Getreidesorten:

 

Weizen

Weizen ist die älteste und bekannteste Getreideart.

Zu dessen Arten zählen Hart- & Weichweizen, Emmer, Kamut, Dinkel und Einkorn.

Nährstoffe:     viel Klebereiweiß, Vitamin B1 und Magnesium.

Verwendung:  Brot, Kuchen, Kekse, Nudeln (Hartweizen), Müsli, Flocken, Grieße, Couscous, Bulgur.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1484 kJ

353 kcal

12,0 g

70,5 g

1,5 g


 

 

Kamut

Kamut ist ein Urgetreide aus Ägypten mit sehr großen Körnern. Ein Vorfahr des Hartweizens. Wird wie Weizen verarbeitet.

Nährstoffe:     Besonders eiweißreich (ca. 40% mehr als Weizen), mehr ungesättigte FS als Weizen & 30% mehr   
                          Magnesium,
                          reich an Selen, Vitamin B 1, B 2, Niacine, Pantothensäure, Folsäure, B 6 und Vitamin E

Verwendung:  Brot, Gebäck, Teigwaren, Müsli.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1589 kJ

378 kcal

17,3 g

68,4 g

2,7 g


 

 

Dinkel

Dinkel gehört zu den Weizenarten. Ist allerdings wetter- und krankheitsresistenter.

Nährstoffe:     Enthält hochwertiges Klebereiweiß mit besten Backeigenschaften.

Verwendung: Zum Backen, Brauen, für Müsli, Nudeln, Bratlinge. Verliert schnell an Frische.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1414 kJ

337 kcal

12,0 g

63,0 g

3,0 g

 

 

 

Grünkern

Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der danach getrocknet wird und so seinen nussigen Geschmack bekommt.

Nährstoffe:     weist einen höheren Anteil an Eiweiß, Aminosäuren, Mineralien und Kieselsäure auf als gewöhnliche

                                 Getreidesorten

Verwendung:  kann als volles Korn unverarbeitet gegessen werden und ist besonders gut verdaulich. 
                          Bratlinge, Brot, Müsli.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1360 kJ

321 kcal

10,8 g

63,3 g

2,7 g

 

 

 

Roggen

Roggen ist ein optimal an kalte Gegenden angepasstes Getreide für dunkle Brote. Man unterscheidet zwischen dem Sommer- & Winterroggen.

Nährstoffe:     Sehr nährstoff- & ballaststoffreich sowie fettarm.

Verwendung:  Brot, Flocken, Müsli, aber auch Alkohol (Korn, Vodka, Whiskey).

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1244 kJ

293 kcal

8,8 g

60,7 g

1,7 g

 

 

 

Gerste

Sehr alte und robuste Getreidesorte. Besonders wertvoll ist die Nacktgerste. Graupen sind polierte Gerstenkörner.

Nährstoffe:     Gerste ist fettarm, reich an wichtigen Nährstoffen und Spurenelementen wie Zink, Calcium, Magnesium,                                Eisen, Kupfer, Kalium und Phosphor. Außerdem enthält es die Vitamine Niacin, B1, B2 und E.

                                 Die enthaltene Phytinsäure reguliert den Blutzuckerspiegel, Tocotrienol hemmt die Bildung von           
                                 Cholesterin und Kieselsäure stärkt Haut, Haare und Nägel.

Verwendung:  Breie, Grützen, Aufläufe, Puddings, Malzkaffee, Bier, Gersten-Suppe.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1337 kJ

315 kcal

9,8 g

64,3 g

2,1 g

 

 

 

Hafer

Man unterscheidet bei Hafer zwischen Spelz- und Nackthafer.

Nährstoffe:     Reich an Fetten, Ballaststoffen (Betaglucan), Eiweiß, Mineralstoffen, Spurenelemente und Vitaminen.

                                 Ist leicht bekömmlich, wirkt cholesterinsenkend und beruhigt Magen und Darm. Kann bei 
                                 Krankheitsbeschwerden, wie akute Magendarm- oder Nierenbeschwerden stark lindernd wirken und                                           kann auch bei Rheuma Anwendung finden.

Verwendung:  Flocken, Müsli, Milch, Breie, Suppen, Grützwurst, Backwaren, Kekse.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1478 kJ

350 kcal

11,7 g

59,8 g

7,1 g

 

 

 

Hirse

Hirse ist das älteste bekannte Getreide. Es ist eine einjährige Getreidesorte, die zu den Süßgräsern gehört.

Nährstoffe:     Frei von Gluten. Besonders wertvoll ist der Gehalt an Silizium, der für die Elastizität des 
                          Bindehautgewebes und das Aussehen von Fingernägeln und Haaren wichtig ist. Der Eisengehalt übertrifft 
                          den von anderen Getreidesorten um das zwei- bis drei-fache. Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind Kalzium, 
                          Kalium, Kieselsäure, Magnesium, Lesithin, Natrium und Fluor. Sie ist eiweiß- und fettreich und hat somit 
                          höchsten ernährungsphysiologischen Wert.

Verwendung:   Müsli, Suppen, Babybreie, Fladen, Gebäck, Salat.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1480 kJ

350 kcal

9,8 g

68,8 g

3,9 g

 

 

 

Reis

Zusammen mit Weizen ist Reis das Getreide, das in vielen Ländern als wichtige Ernährungsgrundlage dient. Mittlerweile gibt es über 8000 verschiedene Sorten, die in drei Untergruppen eingeteilt werden (Langkorn-, Rundkorn- und Mittelkornreis).

Nährstoffe:   Naturreis enthält wesentlich mehr Vitamine und Mineralstoffe, als weißer, polierter Reis.

                              Reis wird unterschiedlich verarbeitet, was zu großen Schwankungen im Nährwert führt. Grundsätzlich ist 
                              das Reiskorn ein hervorragender Lieferant von Mineralien wie Kalium, Magnesium, Eisen und Calcium. 
                              Ebenso enthält das Korn Vitamine B1 – B3, Folsäure, Vitamin E, wichtige essenzielle und semi-essenzielle
                              Aminosäuren.

                              Da die meisten Vitamine und Mineralien in dem Silberhäutchen enthalten sind, welches das Korn
                              umschließt, verringert sich der Nährstoffgehalt je länger die Bearbeitung des Korns dauert und je weißer es
                              wird.

Verwendung: Beilage zu süßen und herzhaften Gerichten, Risotto, Puffreisprodukte.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1462 kJ

345 kcal

7,2 g

74,0 g

2,2 g

  

 

 

Mais

Mais zählt zu den wichtigsten Nahrungsmitteln der Welt. Allerdings spielt er in Deutschland weniger als Lebensmittel eine Rolle. Anders ist es in den armen Ländern der Dritten Welt. Hier spielt Mais neben dem Reis ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung.

Nährstoffe:     Mais ist reich an Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen, zahlreichen Mineralstoffen wie Phosphor, Eisen,
                          Kalium, Kalzium, Natrium, Zink, Provitamin A, Vitamin C und E, sowie Vitaminen der B-Gruppe (B1, B2, B3,
                          B6). Ebenso finden sich essenzielle Aminosäuren, wie Leucin, Valin, Phenylalanin, Isoleucin und Threonin

                                 in Mais wieder. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen ist besonders für die Verdauung von großer Bedeutung.
                                 Als glutenfreie Alternative eignet es sich außerdem für Zöliakie-Patienten.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1385 kJ

327 kcal

8,5 g

64,7 g

3,8 g

 

 

 

Amaranth

Das Hauptnahrungsmittel der Inkas und Azteken ist in der Vollkornküche besonders beliebt. Da es botanisch gesehen zu den Fuchsschwanzgewächsen gehört, ist Amaranth ein Pseudo-Getreide.

 

Nährstoffe:     Glutenfrei, besonders reich an Mineralstoffen und hochwertigem Eiweiß. Ist fettreich und enthält
                          wertvolle ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Linolsäure und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Typ)

                                 Amaranth ist reich an Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Lysin. Dank dem besonders hohen Calcium-
                                 und Eisengehalt ist das Pseudogetreide besonders für Sportler geeignet. Für Zöliakie-Patienten eignet sich
                                 Amaranth auf Grund der glutenfreien Körner hervorragend. Auch als Ersatz für Getreide bei
                                 Neurodermitis-Patienten findet es Verwendung.

Verwendung:  Mehl, Müsli, Suppen, Gebäck, Pfannkuchen, Waffeln.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1649 kJ

393 kcal

15,9 g

62,0 g

7,7 g

 

 

 

Quinoa

Diente als Grundnahrungsmittel der Inkas. Quinoa ist ein feinkörniges Pseudo-Getreide, das im Aussehen der Hirse ähnelt und wie Reis verwendet wird. 

Nährstoffe:     Glutenfrei, besonders wertvoller, pflanzlicher Eiweißlieferant. Hat einen hohen Gehalt an                                                         lebenswichtigen Nährstoffen, essenziellen Vitaminen und Mineralien.

Verwendung: Müsli, Pfannkuchen, Brot, Suppe, als Beilage.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1646 kJ

392 kcal

13,9 g

70,0 g

5,0 g

 

 

 

 

Buchweizen

Buchweizen zählt zur Gattung der Knöterichgewächse und ist, anders wie der Namen es vermuten lässt, kein Getreide. Den Namen trägt das Gewächs auf Grund der Ähnlichkeit zu der Frucht der Buche, den Bucheckern. Das Pseudogetreide ist glutenfrei und daher besonders für Menschen mit einer Glutenallergie von großer Bedeutung. Auf Grund dessen, dass kein Klebereiweiß in Buchweizen vorhanden ist, eignet das reine Produkt nicht zum Brotbacken.

Nährstoffe:   Buchweizen ist ein hervorragender Nährstofflieferant. Er liefert viele wichtige Mineralien wie Kalium,
                       Kalzium, Magnesium, Fluor und Eisen. Außerdem enthält Buchweizen einen großen Anteil an den B-
                       Vitaminen und Vitamin E. Die pflanzlichen Proteine (ca. 13%) im Buchweizen können vom menschlichen
                       Organismus fast vollständig verwertet werden. Auf Grund des hohen Ballaststoffgehaltes sättigt es über
                       einen besonders langen Zeitraum.

Verwendung: Das Korn eignet sich aufgrund des fehlenden Klebereiweiß nicht zum Brotbacken. Dahingegen lassen sich
                         sehr gut Pfannkuchen, Buchweizenbrei oder auch Nudeln daraus herstellen. Auch im rohen Zustand eignet
                         es sich als Topping für Müsli.

 

Nährwerttabelle

ø Nährwert

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

pro 100g

1425 kJ

336 kcal

9,1 g

71,0 g

1,7 g

 

 


 Nährwerttabelle (ø Nährwert pro 100g) von 

 

Getreidesorte

Brennwert

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

Quinoa

1646 kJ

392 kcal

13,9 g

70,0 g

5,0 g

Amaranth

1649 kJ

393 kcal

15,9 g

62,0 g

7,7 g

Mais

1385 kJ

327 kcal

8,5 g

64,7 g

3,8 g

Reis

1462 kJ

345 kcal

7,2 g

74,0 g

2,2 g

Hirse

1480 kJ

350 kcal

9,8 g

68,8 g

3,9 g

Hafer

1478 kJ

350 kcal

11,7 g

59,8 g

7,1 g

Gerste

1337 kJ

315 kcal

9,8 g

64,3 g

2,1 g

Roggen

1244 kJ

293 kcal

8,8 g

60,7 g

1,7 g

Grünkern

1360 kJ

321 kcal

10,8 g

63,3 g

2,7 g

Dinkel

1414 kJ

337 kcal

12,0 g

63,0 g

3,0 g

Kamut

1589 kJ

378 kcal

17,3 g

68,4 g

2,7 g

Weizen

1484 kJ

353 kcal

12,0 g

70,5 g

1,5 g