Getreide & Getreide-Alternativen
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Bereits vor Jahrtausenden haben Menschen Getreide angebaut. Allerdings hat das Getreide, welches man auf unseren heutigen Feldern findet, kaum mehr etwas mit dem damaligen Getreide zu tun. Dank gentechnisch veränderten Pflanzen, gezielten Züchtungen und Kreuzungen schaffte man es in den vergangenen Jahren immer ertragsreichere und resistentere Pflanzen zu erzeugen, die die Ernteerträge soweit steigern ließen, dass mittlerweile eine Abdeckung des weltweiten Bedarfs an Getreide gewährleistet ist. Die wichtigsten Anbauländer sind heutzutage China und die USA, dicht gefolgt von Indien. Diese drei Länder bauen knapp die Hälfte der gesamten Weltproduktion von Getreide an.
Die heutigen Getreidesorten gehören alle zur Familie der Süßgräser.
Ohne die drei am häufigsten angebauten Getreidesorten Mais, Weizen und Reis wäre es kaum möglich, die heutige Weltbevölkerung zu ernähren. Circa 800 Millionen Tonnen Weizen und jeweils etwa 700 Millionen Tonnen Mais und Reis werden jedes Jahr produziert.
Roggen, Gerste, Hafer und Hirse gehören außerdem ebenso zur Familie der Süßgräser, tragen zusammen aber gerade einmal zu gut 10 % der Weltgetreideproduktion bei. Weitere Getreidesorten wie Dinkel, Einkorn oder Emmer sind Unterarten des Weizens.
Getreide zählt zu einer der wichtigsten Nährstoffquellen des Menschen. In ihm steckt Energie in Form von Stärke. Weiterhin ist es eine wichtige Quelle hochwertiger Eiweiße, Kohlenhydrate, lebensnotwendiger Fettsäuren, Ballaststoffen, B-Vitamine, zahlreiche Mineralstoffe und reichlich Eisen.
Das Getreidekorn besteht im Wesentlichen aus der Schale, dem Mehlkörper und dem Keimling. In unserer heutigen Zeit werden häufig durch die Verarbeitung und das Mahlen des Getreides die Schale und der Keimling entfernt. Die Ausnahme stellen Vollkornprodukte dar, die alle drei Teile des Getreides beinhalten.
Da in der Schale, die als äußere Schutzschicht des Getreides dient, reichlich B-Vitamine, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Flavonoide stecken, sind Vollkornprodukte im Vergleich zu den verarbeiteten Auszugsprodukten nährstoffreicher und sollten daher in der heutigen Ernährung stets Vorrang erhalten. Während in Vollkornprodukten 10-13 g Ballaststoffe pro 100g Getreide stecken, sind es in den aus hellen Typmehlen hergestellten Backwaren lediglich 3-4 g pro 100g. Der Mehlkörper besteht dahingegen vorwiegend aus Stärke. Die Getreidekeimlinge sind ebenso reich an Mineralstoffen, B-Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Fettsäuren sowie dem antioxidativ wirksamen Vitamin E.
Getreideprodukte sind reich an hochwertigem Eiweiß, besonders das Klebereiweiß Gluten stellt für die Verkleisterung des Backens eine zentrale Rolle dar (siehe unten). Getreide ist außerdem sehr fettarm (ca. 1,5 g/ 100 g). Allerdings handelt es sich bei den geringen Mengen an Fett größtenteils um wertvolle einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Hierbei sollte man aber das eher negative Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren nicht vernachlässigen. Neben den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette befinden sich auch zahlreiche Mikronährstoffe und Spurenelemente im Getreidekorn. Besonders reich ist Getreide an B-Vitaminen (Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6), Biotin (B7) und Folsäure (B9)), welche eine entscheidende Rolle für das Nervensystem, die Zellteilung, den Gewebeaufbau und den Stoffwechsel spielen. Daneben wirken sie auch als Co-Enzyme.
Mineralstoffe, wie Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor und Spurenelemente wie Eisen, Zink und Mangan findet man ebenso im Getreide wieder. Calcium ist vor allem für den Aufbau von Zähnen und Knochen, für die Funktion von Nerven und Muskeln, für die Blutgerinnung und die Regulation des Säure-Basenhaushaltes entscheidend. Außerdem wirkt Calcium ebenso wie die B-Vitamine als Co-Enzym.
Magnesium ist besonders am Knochenausbau, der Energieproduktion und der Funktion von Muskel- und Nerven beteiligt. Darüber hinaus hat es eine zentrale Aufgabe im Herz- & Blutkreislauf und dient als wichtiges Anti-Stress-Mineral.
Kalium ist bedeutend für die Nervenleitung, unsere Herztätigkeit, die Energieerzeugung sowie für die Muskelfunktionen. Neben Natrium und Chlorid zählt es zu den lebenswichtigen Elekrolytsalzen und reguliert das Flüssigkeitsgle
Getreide ist der größte Lieferant für Gluten
Gluten, besser bekannt als Klebereiweiß, ist ein Stoffgemisch aus Proteinen (Prolamin & Glutelin), welches im Samen vieler Sorten von Getreide vorkommt und dazu führt, dass Mehl beim Kontakt mit Wasser zu einer elastischen Masse wird. Immer mehr Menschen reagieren allerdings auf Bestandteile des Glutens. Etwa 400.000 Menschen leiden in Deutschland bereits an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie). Glutenhaltige Lebensmittel lösen eine Entzündung der Darmschleimhaut aus, welche zu weitreichenden gesundheitlichen Beschwerden führen kann.
Getreide mit einem hohen Anteil an Gluten sind Weizen, Roggen, Dinkel und Einkorn. Gerste und Hafer weisen einen niedrigen Anteil des Klebereiweißes auf. Getreidesorten ohne Gluten sind zum Beispiel Mais, Hirse, Reis und so genannte Pseudogetreide, wie Amarant, Hanf, Quinoa und Buchweizen.
Getreidearten und Getreidesorten:
Weizen
Weizen ist die älteste und bekannteste Getreideart.
Zu dessen Arten zählen Hart- & Weichweizen, Emmer, Kamut, Dinkel und Einkorn.
Nährstoffe: viel Klebereiweiß, Vitamin B1 und Magnesium.
Verwendung: Brot, Kuchen, Kekse, Nudeln (Hartweizen), Müsli, Flocken, Grieße, Couscous, Bulgur.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1484 kJ |
353 kcal |
12,0 g |
70,5 g |
1,5 g |
Kamut
Kamut ist ein Urgetreide aus Ägypten mit sehr großen Körnern. Ein Vorfahr des Hartweizens. Wird wie Weizen verarbeitet.
Nährstoffe: Besonders eiweißreich (ca. 40% mehr als Weizen), mehr ungesättigte FS als Weizen & 30% mehr
Magnesium,
reich an Selen, Vitamin B 1, B 2, Niacine, Pantothensäure, Folsäure, B 6 und Vitamin E
Verwendung: Brot, Gebäck, Teigwaren, Müsli.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1589 kJ |
378 kcal |
17,3 g |
68,4 g |
2,7 g |
Dinkel
Dinkel gehört zu den Weizenarten. Ist allerdings wetter- und krankheitsresistenter.
Nährstoffe: Enthält hochwertiges Klebereiweiß mit besten Backeigenschaften.
Verwendung: Zum Backen, Brauen, für Müsli, Nudeln, Bratlinge. Verliert schnell an Frische.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1414 kJ |
337 kcal |
12,0 g |
63,0 g |
3,0 g |
Grünkern
Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der danach getrocknet wird und so seinen nussigen Geschmack bekommt.
Nährstoffe: weist einen höheren Anteil an Eiweiß, Aminosäuren, Mineralien und Kieselsäure auf als gewöhnliche
Getreidesorten
Verwendung: kann als volles Korn unverarbeitet gegessen werden und ist besonders gut verdaulich.
Bratlinge, Brot, Müsli.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1360 kJ |
321 kcal |
10,8 g |
63,3 g |
2,7 g |
Roggen
Roggen ist ein optimal an kalte Gegenden angepasstes Getreide für dunkle Brote. Man unterscheidet zwischen dem Sommer- & Winterroggen.
Nährstoffe: Sehr nährstoff- & ballaststoffreich sowie fettarm.
Verwendung: Brot, Flocken, Müsli, aber auch Alkohol (Korn, Vodka, Whiskey).
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1244 kJ |
293 kcal |
8,8 g |
60,7 g |
1,7 g |
Gerste
Sehr alte und robuste Getreidesorte. Besonders wertvoll ist die Nacktgerste. Graupen sind polierte Gerstenkörner.
Nährstoffe: Gerste ist fettarm, reich an wichtigen Nährstoffen und Spurenelementen wie Zink, Calcium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Kalium und Phosphor. Außerdem enthält es die Vitamine Niacin, B1, B2 und E.
Die enthaltene Phytinsäure reguliert den Blutzuckerspiegel, Tocotrienol hemmt
die Bildung von
Cholesterin und Kieselsäure stärkt Haut, Haare und Nägel.
Verwendung: Breie, Grützen, Aufläufe, Puddings, Malzkaffee, Bier, Gersten-Suppe.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1337 kJ |
315 kcal |
9,8 g |
64,3 g |
2,1 g |
Hafer
Man unterscheidet bei Hafer zwischen Spelz- und Nackthafer.
Nährstoffe: Reich an Fetten, Ballaststoffen (Betaglucan), Eiweiß, Mineralstoffen, Spurenelemente und Vitaminen.
Ist leicht bekömmlich, wirkt cholesterinsenkend und beruhigt Magen und Darm.
Kann bei
Krankheitsbeschwerden, wie akute Magendarm- oder Nierenbeschwerden stark
lindernd wirken und kann auch bei
Rheuma Anwendung finden.
Verwendung: Flocken, Müsli, Milch, Breie, Suppen, Grützwurst, Backwaren, Kekse.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1478 kJ |
350 kcal |
11,7 g |
59,8 g |
7,1 g |
Hirse
Hirse ist das älteste bekannte Getreide. Es ist eine einjährige Getreidesorte, die zu den Süßgräsern gehört.
Nährstoffe: Frei von Gluten. Besonders wertvoll ist der Gehalt an Silizium, der für die Elastizität des
Bindehautgewebes und das Aussehen von Fingernägeln und Haaren wichtig ist. Der Eisengehalt
übertrifft
den von anderen Getreidesorten um das zwei- bis drei-fache. Weitere wichtige Inhaltsstoffe
sind Kalzium,
Kalium, Kieselsäure, Magnesium, Lesithin, Natrium und Fluor. Sie ist eiweiß- und fettreich und
hat somit
höchsten ernährungsphysiologischen Wert.
Verwendung: Müsli, Suppen, Babybreie, Fladen, Gebäck, Salat.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1480 kJ |
350 kcal |
9,8 g |
68,8 g |
3,9 g |
Reis
Zusammen mit Weizen ist Reis das Getreide, das in vielen Ländern als wichtige Ernährungsgrundlage dient. Mittlerweile gibt es über 8000 verschiedene Sorten, die in drei Untergruppen eingeteilt werden (Langkorn-, Rundkorn- und Mittelkornreis).
Nährstoffe: Naturreis enthält wesentlich mehr Vitamine und Mineralstoffe, als weißer, polierter Reis.
Reis wird unterschiedlich verarbeitet, was zu großen Schwankungen im Nährwert führt.
Grundsätzlich ist
das Reiskorn ein hervorragender Lieferant von Mineralien wie Kalium, Magnesium, Eisen und
Calcium.
Ebenso enthält das Korn Vitamine B1 – B3, Folsäure, Vitamin E, wichtige essenzielle und
semi-essenzielle
Aminosäuren.
Da die meisten Vitamine und Mineralien in dem Silberhäutchen enthalten sind, welches das
Korn
umschließt, verringert sich der Nährstoffgehalt je länger die Bearbeitung des Korns dauert
und je weißer es
wird.
Verwendung: Beilage zu süßen und herzhaften Gerichten, Risotto, Puffreisprodukte.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1462 kJ |
345 kcal |
7,2 g |
74,0 g |
2,2 g |
Mais
Mais zählt zu den wichtigsten Nahrungsmitteln der Welt. Allerdings spielt er in Deutschland weniger als Lebensmittel eine Rolle. Anders ist es in den armen Ländern der Dritten Welt. Hier spielt Mais neben dem Reis ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung.
Nährstoffe: Mais ist reich an Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen, zahlreichen Mineralstoffen wie Phosphor, Eisen,
Kalium, Kalzium, Natrium, Zink, Provitamin A, Vitamin C und E, sowie Vitaminen der B-Gruppe (B1,
B2, B3,
B6). Ebenso finden sich essenzielle Aminosäuren, wie Leucin, Valin, Phenylalanin, Isoleucin und Threonin
in Mais wieder. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen ist besonders für die
Verdauung von großer Bedeutung.
Als glutenfreie Alternative eignet es sich außerdem für Zöliakie-Patienten.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1385 kJ |
327 kcal |
8,5 g |
64,7 g |
3,8 g |
Amaranth
Das Hauptnahrungsmittel der Inkas und Azteken ist in der Vollkornküche besonders beliebt. Da es botanisch gesehen zu den Fuchsschwanzgewächsen gehört, ist Amaranth ein Pseudo-Getreide.
Nährstoffe: Glutenfrei, besonders reich an Mineralstoffen und hochwertigem Eiweiß. Ist fettreich und enthält
wertvolle ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Linolsäure und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Typ)
Amaranth ist reich an Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Lysin. Dank dem
besonders hohen Calcium-
und Eisengehalt ist das Pseudogetreide besonders für Sportler geeignet. Für
Zöliakie-Patienten eignet sich
Amaranth auf Grund der glutenfreien Körner hervorragend. Auch als Ersatz für
Getreide bei
Neurodermitis-Patienten findet es Verwendung.
Verwendung: Mehl, Müsli, Suppen, Gebäck, Pfannkuchen, Waffeln.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1649 kJ |
393 kcal |
15,9 g |
62,0 g |
7,7 g |
Quinoa
Diente als Grundnahrungsmittel der Inkas. Quinoa ist ein feinkörniges Pseudo-Getreide, das im Aussehen der Hirse ähnelt und wie Reis verwendet wird.
Nährstoffe: Glutenfrei, besonders wertvoller, pflanzlicher Eiweißlieferant. Hat einen hohen Gehalt an lebenswichtigen Nährstoffen, essenziellen Vitaminen und Mineralien.
Verwendung: Müsli, Pfannkuchen, Brot, Suppe, als Beilage.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1646 kJ |
392 kcal |
13,9 g |
70,0 g |
5,0 g |
Buchweizen
Buchweizen zählt zur Gattung der Knöterichgewächse und ist, anders wie der Namen es vermuten lässt, kein Getreide. Den Namen trägt das Gewächs auf Grund der Ähnlichkeit zu der Frucht der Buche, den Bucheckern. Das Pseudogetreide ist glutenfrei und daher besonders für Menschen mit einer Glutenallergie von großer Bedeutung. Auf Grund dessen, dass kein Klebereiweiß in Buchweizen vorhanden ist, eignet das reine Produkt nicht zum Brotbacken.
Nährstoffe: Buchweizen ist ein hervorragender Nährstofflieferant. Er liefert viele wichtige Mineralien wie Kalium,
Kalzium, Magnesium, Fluor und Eisen. Außerdem enthält Buchweizen einen großen Anteil an den B-
Vitaminen und Vitamin E. Die pflanzlichen Proteine (ca. 13%) im Buchweizen können vom menschlichen
Organismus fast vollständig verwertet werden. Auf Grund des hohen Ballaststoffgehaltes sättigt es
über
einen besonders langen Zeitraum.
Verwendung: Das Korn eignet sich aufgrund des fehlenden Klebereiweiß nicht zum Brotbacken. Dahingegen lassen sich
sehr gut Pfannkuchen, Buchweizenbrei oder auch Nudeln daraus herstellen. Auch im rohen Zustand
eignet
es sich als Topping für Müsli.
Nährwerttabelle
|
ø Nährwert |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
pro 100g |
1425 kJ |
336 kcal |
9,1 g |
71,0 g |
1,7 g |
Nährwerttabelle (ø Nährwert pro 100g) von
|
Getreidesorte |
Brennwert |
Kalorien |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
||
|
Quinoa |
1646 kJ |
392 kcal |
13,9 g |
70,0 g |
5,0 g |
||
|
Amaranth |
1649 kJ |
393 kcal |
15,9 g |
62,0 g |
7,7 g |
||
|
Mais |
1385 kJ |
327 kcal |
8,5 g |
64,7 g |
3,8 g |
||
|
Reis |
1462 kJ |
345 kcal |
7,2 g |
74,0 g |
2,2 g |
||
|
Hirse |
1480 kJ |
350 kcal |
9,8 g |
68,8 g |
3,9 g |
||
|
Hafer |
1478 kJ |
350 kcal |
11,7 g |
59,8 g |
7,1 g |
||
|
Gerste |
1337 kJ |
315 kcal |
9,8 g |
64,3 g |
2,1 g |
||
|
Roggen |
1244 kJ |
293 kcal |
8,8 g |
60,7 g |
1,7 g |
||
|
Grünkern |
1360 kJ |
321 kcal |
10,8 g |
63,3 g |
2,7 g |
||
|
Dinkel |
1414 kJ |
337 kcal |
12,0 g |
63,0 g |
3,0 g |
||
|
Kamut |
1589 kJ |
378 kcal |
17,3 g |
68,4 g |
2,7 g |
||
|
Weizen |
1484 kJ |
353 kcal |
12,0 g |
70,5 g |
1,5 g |
||